平衡的膳食教案和学案内容

平衡膳食

一、平衡膳食概述

又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。

平衡膳食的基本要求

足够的热能；

适当的蛋白质；

充分的无机盐；丰富的维生素；

适量的膳食纤维；充足的水分。

二、中国居民膳食指南

膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。

每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。

谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。 多种食物应包含以下五大类：

• 第一类为谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯和木薯； • 第二类为动物性食物：包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素； • 第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆；

• 第四类为蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果，主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。

• 第五类为纯热量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。 3、常吃奶类、大豆或其制品。

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、

不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。 6、食不过量，天天运动，保持健康体重。

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

7、三餐分配要合理，零食要适当。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

8、每天足量饮水，合理选择饮料。

9、如饮酒应限量

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。 10、吃新鲜卫生的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 三、平衡膳食宝塔

是根据膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康膳食纤维，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。平衡。

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，其实应用。中国人的营养膳食宝塔,膳食宝塔膳食宝塔。只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。合理膳食。

平衡膳食宝塔的应用

确定个人每日膳食食物组成。

同类互换，调配丰富多彩的膳食。合理分配三餐食量。

因地制宜充分利用当地资源。

养成习惯，长期坚持。

平衡膳食

贵在坚持

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡———健康的生活方式使人身心愉悦，远离疾病。专家提示，在这些因素中，膳食对健康的影响是最为长期的，形成习惯才能对人体健康有所促进。平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏、也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。据调查，每天少吃４０克饭或５０克烹调油，就可以减少约４５千卡的能量摄入，每天增加步行１０至１５分钟，可控制大部分人的体重增长，保持能量摄入与支出平衡。

此外，蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。豆类含大量优质蛋白质、不饱和脂肪酸等。牛奶含有丰富的优质蛋白质，这些对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。

“少吃一两口，多动十五分”在平衡膳食的同时，养成合理运动和锻炼的好习惯，保持“吃动两平衡”，才能获得好身体。

地中海式饮食

• 膳食构成多样化，富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。

• 海洋性气候，一年四季可食用的食物品种多。

• 而且食物加工程度低，新鲜度高，污染少。

• 橄榄油是主要的食用油，每天食用少量奶酪、酸奶，每周食用适量的鱼、禽、蛋等，每月食用几次红肉等。

• 新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用几次。经常饮用适量的葡萄酒。

• 此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量多糖类碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。

• 地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，引起了西方国家的注意。