第一节　合理选择饮食优质课一等奖

第二章

促进身心健康

第一节合理选择饮食

教学目标：

1、了解合理摄入营养物质的重要性，认识营养均衡与人体健康的关系

2、认识水在人体中的作业以及识别食物的酸碱性

教学重点：

1、认识营养均衡与人体健康的关系

2、认识水在人体中的作用以及识别食物的酸碱性

教学方法：查阅资料

教学过程：

思考与交流P30

根据课本的居民平衡膳食宝塔回答下列问题

(1),从科学角度讲,我们一日三餐应以什么为主食?理由是什么? (2), 试着制订你的一天的食谱. 知识介绍: 中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意：

1．多吃谷类、供给充足的能量

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多

注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女

每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

4．养成吃早餐的良好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

5．参加体力活动，加强体育锻炼

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物

又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排

人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

一.认识水在人体中的作用

谈到增加营养，你们马上会想到什么？是蛋白质、脂肪、碳水化合物等一大堆的物质吗？

但是一个最常见、最普通的营养素却被人们忽略那就是水。

人体六大营养物质：

糖类、脂肪、蛋白质维生素、无机盐、水

1.人体的重要组成部

2.参与养分代谢，理想的溶剂，化学反应的介质

3.调节体温

4.其他功能：

（1）润滑作用

（2）稀释毒物

据世界卫生组织（WHO）统计表明：

85%以上疾病和饮用不干净水有关，不良水质可导致消化道疾病，传染病、结石病、皮肤病、糖尿病、心脏血管病、癌症、肝炎、高血压、妇科病、重金属中毒等达80多种。

由此可见身体健康与饮用水息息相关。

最佳饮水时间和日饮水需要量

人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被称为“最佳饮水时间”，四次共需饮水2000毫升左右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午10点左右，下午3、4点和晚上睡觉前。一般情况下，各年龄组人员日水需要量如下表所示：

年龄

日需水量 年龄 日需水量

0—1周岁 300—800 1—3岁 600—2000 4—6岁 1000—2000 7—9岁 1000—2200

1O-14岁 l500—2500

成人 1500—2500

二，食物的酸碱性

酸酸碱碱话健康

餐桌上，相比青涩的蔬菜水果，香喷喷的炸鸡、诱人的可乐、滑腻的甜品更能讨得大多数人的欢心。经常吃它们，你的身体正在发生改变：常常莫名的腰酸背痛、精神紧张、皮肤暗哑，就算做了检查，也常常一无所获。问题到底出在哪里？

这都是某些东西在作怪。

酸性食物、碱性食物，酸性体质、碱性体质，时刻与你进行文字与身体的双重游戏。其实，身体像体操运动员一样，也应该做做平衡运动。才能满足对健康的渴求。

一、为什么要关注食物的酸碱性

占人体组成70%的水主要构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。

正常人体的体液略偏碱性。PH值在7.35～7.45之间。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。

但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。

我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。

自测——你属于酸性or碱性

1.是否免疫力低下，容易生病？

2.经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？

3.情绪不稳定，容易发怒？

4.经常食欲不振？

5.经常腰腿酸痛，全身乏力？

6.是否一上车就想睡觉？

7.一年四季都容易手脚冰凉？

8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？

9.常出现便秘、口臭现象？

10.是否经常神经衰弱、记忆力下降？

如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。

1.关节疼痛。

人体在新陈代谢时会生成一些有毒的酸性废物，在不能马上排除时，这些废物堆积在体内，而各个关节就是它们最喜欢的场所。接受过多酸物废物，人体易患各种风湿病及痛风，感觉关节四肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。

2.皮肤问题。

酸性体质的人容易出现如湿疹、青春痘、痔疮等症状，这与他们大量摄取酸性食物有关。

当酸性食品摄取过多时，人体内血液的酸度增高，血液流通的速度减慢，皮肤就会出现暗哑问题。

反之，碱性食品可以改善血液循环的状态，预防和治疗皮肤出现的炎症和其他皮肤疾病，防止皮肤过早粗糙和老化。

3.精力匮乏。

人体内的酸碱比例正常有利于机体对蛋白质等营养物质的吸收利用，并使体内的血液循环和免疫系统保持良好状态，人的精力也就显得较为充沛。

而那些导致脾气暴躁，学习、工作精力不集中的主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到精神疲惫。

心情和情绪对体液酸化影响重大，所以保持愉快的心情十分关键，户外运动和锻炼都是解压的好方法；

熬夜会使人体毒素增加，体质呈酸化，所以尽量不要熬夜；

晚上八点以后进食，由于新陈代谢的减缓，食物易停留在肠中变酸、发酵，使体质变酸；杜绝抽烟、酗酒等不良嗜好。

二、怎样判断食物的酸碱性？

“橘子不是酸酸的﹐为什么它是碱性食物?!”

“什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。”

食物的酸碱﹐并不是凭口感﹐而是食物经过消化吸收之后在体内吸收代谢后的结果。

一般来说﹐含有硫﹑磷等矿物质较多的食物﹐是酸性食物；

而含钾﹑钙﹑镁等矿物质较多的食物﹐是碱性食物。

动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；

植物性食品中﹐除五谷﹑杂粮﹑豆类外﹐多半为碱性食品；而盐﹑油﹑糖﹑咖啡﹑等﹐都是中性食品。

常见食物的酸碱性

强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。

中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。

弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。

强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。

中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。

弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。

虽然食物的酸碱本身对身体所造成的影响非常微小﹐但无论是吃得过酸还是过碱﹐代表的都是一种营养不均衡﹐久了对健康就会造成伤害的。

但是把食物以「酸碱」性分为「好坏」是一种错误的认知。

少吃些肉﹐多吃些菜是对的﹔

注意不要矫枉过正，只要遵循着均衡饮食的原则﹐注意天然新鲜食物的充份摄取﹐就能得到良好的平衡。

三、安全使用食品添加剂

分类

着色剂——改善食品的外观

调味剂——增添食品的味道

防腐剂——防止食品腐烂、变质

营养强化剂——增强食品的营养价值

不含食品添加剂就是好食品吗

食品添加剂对改善食品的质量、色香味，确保产品新鲜，提高食品的营养价值，对食品加工工艺的顺利进行等方面，都起着极为重要的作用。

维生素类、阿斯巴甜、番茄红素等本身就是天然食物的组成成分，也是人体可利用的营养成分。如阿斯巴甜可用于糖尿病患者作糖的代用品，其成分是人体正常需要的18种氨基酸之一，在人体内代谢不会升高血糖，而且甜味是蔗糖的几十倍。胡萝卜、番茄红素等已证明对防癌、抗衰老有一定功效。

其次，国家批准使用的大多数食品添加剂是低毒性的合成物，如山梨酸对小鼠的半数致死量为4.2克/千克，也就是说，如果用一个体重50千克的成人身上，每天摄入210克，才可能产生毒性反应。按照食品卫生规定山梨酸用于食品中的最高量是50毫克/千克，也就是要每天食用4200千克此食物，才会造成毒性反应。但稍有点常识的人都会知道，这根本是不可能的。食品卫生法规对使用食用添加剂的剂量有严格限制，在低剂量下，使用含食品添加剂的食品是绝对安全的。

没有食品添加剂

就没有现代食品工业

着色剂

“色素”在食品添加剂行业里被称为“着色剂”，它是能使食品着色和改善食品色泽的物质。

调味剂

调味剂可以改善食品的感官性，增进食欲，而且有些调味剂还具有一定的营养价值。

味精（谷氨酸钠）是最常见的鲜味剂。在烹调中不宜长时间加热。味精不是营养品，仅作调

味剂，不能当滋补品使用，食之过多对身体有害。

酸味剂能增进食欲，还具有一定的防腐作用，有助于钙、磷等营养的消化吸收。其中柠檬酸广泛应用于各种汽水、饮料、果汁、水果罐头、蔬菜罐头等。

防腐剂

防腐剂能杀死微生物或抑制其增殖，使食品不致腐败变质。食品防腐剂的用量一般控制在0.1%以内。

氧化会使食品褪色、维生素破坏，降低食品质量和营养价值，甚至引起食物中毒。因而抗氧化剂也属防腐剂。

常见的还有苯甲酸钠、硝酸盐、亚硝酸盐、二氧化硫等。

营养强化剂

以增强和补充食品的营养为目的而使用的化学食品添加剂。

食用氨基酸强化食品可避免人体内氨基酸的缺乏；

食用无机盐强化食品（如钙或锌强化饼干等）可补充人体内某些无机盐。

食用加铁强化酱油、加碘盐、粮食制品中加赖氨酸、食品中加维生素或钙、硒、锗等