源远流长的田径运动新颖的课程导入教案

第五周训练内容安排（阶段训练W1）

加量周；运动量：85%；运动强度85%；具体训练内容：

内容星期

星期一

训练内容、组数、次数

量

强度

1.半高抬腿衔接30M*3组 60M*2组；100*1组（计时）

2.行进间60M，100M计时*2 3.跑楼梯3层-单级、双级*2共4组

中

中

4.100M、200M、300M（间歇跑，走100m跑步过程计时）

5.放松慢跑两圈+全身放松按摩+热水浴+课前课中课后补糖与充足营养。

星期二

星期三

星期四

注意：训练完必须完成：放松慢跑两圈全身放松按摩1.抓举、快推、挺举15次（上肢）*3组

2.负重弓步走15步；原地半蹲跳，负重深弓步跳15*3组

3.负重点地跳、换脚跳，；负重高抬腿、负重（开合、小弓步、小侧弓步）20*3组；

大

大

4.主席台跳深，立卧撑（循环练习）15*3 4.抽臀20*3、坐位抬腿计时（前三周每周+30s，后面每周+10s）；单杠悬垂收腹屈腿或抬腿；

5.放松慢跑2圈+全身放松按摩+热水浴+课前课中课后补糖与充足营养。

1.专项技术分练；

2.专项完整技术练习；

3.放松按摩

小

中

1.大力量12RM/8RM/6RM/3RM/1RM/6RM/8RM/12RM*2组

2.起跑练习10M*6 2.快速高抬腿+起跑练习

中

大

3.快速俯卧撑+起跑练习

5.放松慢跑2圈+全身放松按摩+热水浴+课前课中课后补糖与充足营养。

1.立定三级跳完整技术练习5次*2组

2.高抬腿，单脚跳，跨步跳，单脚跳+跨步跳，后蹬跑，单脚跳+后蹬跑，车轮跑，蛙跳30M*3（雨天跳楼梯）

3.分练找最佳距离搭配，单脚跳、跨步跳、跳远

大

大

4慢跑2圈

5.放松慢跑2圈+放松甩腿+拉伸+全身放松按摩+热水浴+课前课中课后补糖与充足营养。

1.上手上抛实心球练习6*3组

2.后抛实心球练习6*3组

3.正面投掷篮球练习6*3组

4.正面投掷铅球6*3组

5.正面投掷实心球6*3组

6.拍掌俯卧撑，两头起（压脚），背起（压脚），铁牛耕地（循环练习）15*3组

7.计时倒立（或＋肘关节微曲）

7.放松按摩与腰背部拉伸，脊椎斜掰

放松慢跑+专项单个技术分练

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星期五

热水浴课前课中课后补糖与充足营养。星期六

中+ 中

星期日

小- 小

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高考前训练安排

高考时间：2017年1月10日—1月20日

Today :December 8, 2016 剩一个月，共4周时间

每次训练前，先进行专项技术训练（100M，立定三级跳，实心球），安排如下；

周一

100M 周二

小力量+跳

周三

周四

周五

跳+实心球

周六

篮球专项

实心球+弱项

大力量/100M

训练关键点：

1.

速度耐力，增加100M后程保持速度的能力；练习蹲踞式起跑；

A.

安排30M 60M起跑器加速跑能力；

B.

安排200M 300M 400M等速度耐力素质能力；

C.

适当安排跑楼梯等训练步频等；

2.

跳类素质强度加大，开始限定距离，继续强化跨步跳、单脚跳等素质能力；

A.

限定距离算步数的助跑跳跃练习（统一终点，调整起点）

B.

跳深及负重跳深练习；

C.

跳楼梯等其他练习；

D.

技术练习；

3.

投掷类相关素质能力和技术，上肢、腰腹为主要训练方向，强调力量速度训练；

A.

轻球练出手及动作；

B.

重球感受力量训练的后效作用；

C.

标准球练习完整技术；

D.

专项腰腹力量训练、上肢力量训练、背部力量训练；

训练关键点：做好训练数据记录（计时，测距离等），有诊断才能不断建立新的目标

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各项目训练安排与细则：

一.

体能基础素质：

二.

专项素质：

三.

专项技术：

1.

篮球：

A.

高考跑篮技术：

i.

定点跳投：

ii.

行进间投篮：

练习方式见下图：1 1’为传球者，2为练习者；依次完成左侧、右侧定点跳投和行进间上篮；传球者角色依次轮换，如每传20个球轮换另一队员传球；

iii.

全程跑栏并计时：

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