3.中长距离跑优质课教案内容

班级

人数： 74 课次：第一次课

教学内容

课的部分

1、初步掌握跳远起跳技术、腾空技术

、肋跑1、跳远运动简介、项目特点、发展趋势

教学技术。

2、学习跳远起跳技术、腾空技术、助跑技术

目标

2、通过学习，使学生对跳远的特点、发展趋3、跳远的训练方法

势及训练方法有所了解。

教 学 内 容

一、开始部分： (一)小组长集合整队，报告上课人数。

(二)师生问好。 (三)宣布本单元教学进度、任务、要求及目的：跳远是田径教学的主要项目之一，根据授课对象的不同安排12-16-20学时。教学顺序一般是踏跳腾空（6学时），助跑起跳（4学时），腾空落地（4学时），完整技术（4学时），跳远理论（2学时）；教学的重点是踏跳腾空；难点是助跑与起跳相结合技术。

跳远教学的任务： 1、掌握蹲踞式、挺身式、走步式跳远的基本技术，基本知识，基本技能，介绍主要的训练手段。

2、发展速度、弹跳力和灵巧性，增强体质。

3、培养学生分析和解决跳远教学中出现问题的能力。

4、通过教学使学生在跳远的技术，知识，技能三方面达到培养目标一一合格的中小学体育师资的要求。

(三)简介跳远发展概况、项目特点及发展趋势。

1、发展概况：(略) 2、项目特点: (1)现代“高跑型

”技术的普及及应用；（2）助跑距离延长；（3）尽可能加快助跑速度，同时注重提高助跑速度的利用率；（4）起跑速度进一步加快；（5）适当增大腾起角度。

3、发展趋势：

（1）技术的“速度化”趋势；（2）合理有效的起跳技术与有力的起跳力量相结合的技术发展趋势；（3）更加重视发挥摆腿的摆动技术在起跳中的作组

织

教

法

与

要

求

时间练习安排

次数

准备部分

组织如图：成两列横队站立。

要求：集合、快、静、齐。

注：教学顺序：1、10-13岁的少年儿童首先从

50 跳远技术结构的中心环节，起跳准备阶段开始

教学，逐步转向（助跑和起跳、腾空和落地）

的教学；2、14-16岁的按照技术结构的先后次

序，依次进行教学；3、成人运动员开始首先完

整教学，然后针对存在的主次问题，从主到次

依次进行教学。

纪录：

世界: 男子：8.95米 女子 7.52米

中国： 男子 8.47米 女子 7.Ol米

练习队形：成两列横队

120 × × ………… × ×

× × ………… × ×

基本部分

用。（4）充分发挥个人身体素质特点☆

：教师

的技术。

(四) 安排见习生。 要求：节奏一致，动作到位。

(五) 检查、整理服装。

二、、准备部分：

(一)慢跑 800米

(二)肋木操：

l、正压肩 2、侧拉肩

3、转体4、

正压腿、侧压腿

5、左右、前后摆腿 A：蹲踞式跳远

(三)专门练习： 1、行进间肩绕环20米。

2、侧身并腿跳20米。

3、侧身交叉步跑20米。

4、横向交叉步走15米。

5、屈身起20米。

6、行进间各种踢腿练习20米。

B：挺身式跳远

7、小步跑

接加速跑20米。

8、高抬跑腿接加速跑20米。

9、后蹬跑接加速跑20米。

10、加速跑20米。

三、基本部分： C：走步式跳远

(一)建立完整的跳远技术概念：完整技术分为助跑、起跳、腾空和落地四个技术环节。合理的跳远起跳技术表现为：起跳时间

在0.09～0.12秒，起跳腿的支撑着地角达到66°～

69°，腾起角在20°～24°之间，较

小的屈膝缓冲幅度，膝关节最大弯曲

角为138°～148°,以及协调配合的

摆腿和双臂的摆动技术。

助跑启动有站立式和行进间跑动

式两种。助跑节奏为先慢后快，逐渐

加速。起跳过程包括着地上板，退让

支撑和蹬伸起跳三个部分。起跳脚着

地的方式采用“扒地式”先以脚跟触（二）教学步骤与教法

及地面，并迅速转为全脚掌支撑；着1、

老师讲解示范。

地后要及时屈膝。屈踝，进行退让，2、

学生集体练习。

退让的同时要注意前移身体，并有力队形如图：

伸髋，使上体保持较直的姿势；起跳×

× --------→□

腿的髋、膝、踝三关节要充分蹬伸。

腾空阶段有三种技术形式，蹲踞式、

挺身式和走步式。落地技术要求着地（三）教学步骤与教法

基本部分

前两腿屈膝高抬成团身姿势。膝关节主动向胸部靠拢，即将着地时，膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以脚跟先接触沙面；着地后，立即屈膝，骨盆前移，两臂后摆，使身体迅速移过落点，避免后坐。助跑距离男子一般35-45米，跑18-24步；女子为30-40米，跑16-22步。中学教学中通常助跑距离15-20米，跑10-12步。

（二）学习起跳技术：

1确定起跳脚；

2左脚单足跳练习；

3右脚单足跳练习；

4提膝摆动跳练习

(三)学习摆臂，放起跳脚

、摆臂技术

1、原地摆臂练习

要点：两臂屈肘在体侧前后摆，后臂向侧后摆起，脚离地瞬间两臂突停。

2、原地放起跳脚练习

要点:以全脚掌着地，放脚位置在体前30～40厘米，着地后屈膝前移身体重心。

3、原地摆腿练习

要点：直立，起跳腿蹬地同时充分抻展髋、膝、踝三关节，摆动腿屈膝以髋发力，向前上方摆出，大腿摆至与地面成水平或接近水平小腿自然下垂。

4、原地起跳模仿练习

要点：蹬摆配合协调，注意提肩拔腰。

（四）学习腾空步技术

要领：两臂自然摆动，两臂位置为一侧曲臂前摆，一侧曲臂侧摆，前摆臂肘关节与肩平行时，侧摆位置稍低于肩时完成紧肩突停动作，摆动腿屈膝前摆，两脚间的夹角较大，起跳脚用力蹬伸。

（五）初步学习起跳技术

要点：1、动作要领：将放起跳脚，摆3、

老师讲解。

4、

学生认真听讲。

5、

组织队形：成两列横队站立。

× × ………… × ×

× × ………… × ×

☆

：教师

（四）教学步骤与教法

6、

老师讲解示范。

7、

学生集体练习。

队形如图：

×

× --------→□

要求：1提出每一练习要求；

2强化正确技术动作

（五）教学步骤与教法

1、教师讲解各技术要领

2、示范完整起跳技术和慢速示范摆臂放起跳腿和摆腿技术。

× × ………… × ×

☆-------------☆

× × ………… × ×

练习方法：1练习1、2、4可在助跑上练习

2练习3场地如图

×

× --------→□

4、要求：

（1）掌握正确技术动作和用力。

（2）蹬摆配合协调。

（六）教学步骤与教法

1、教法同上。

2、练习方法：以集体练习与观摩分析技术相结

基本部分

臂，摆腿技术连接，起跳腿着地后稍屈膝，重心迅速前移，当起跳腿屈膝至最大角度时迅速转入蹬伸，同时摆动腿在蹬离地面后积极折叠前摆至大腿与地面成水平面，两臂积极快速配合摆动，同时提肩拔腰，向前上方跳

起，在空中形成腾空步。

2、练习内容：

（1）走动上一步起跳。（2）连续上三步起跳。（3）上三步起跳上高台。（高台高度：30～40CM）（4）6～8步助跑起跳练习。

（六）介绍体会蹲踞式跳远技术

1、动作要点：起跳成腾空步后，起跳腿折叠前收，与摆动腿靠拢，同时双臂上举，空中成蹲距姿势，后收腹举腿前伸小腿以脚后跟着地，两臂经体前向后摆动，着地后注意积极前移重心做好缓冲。落地技术：前倒式、侧倒式和坐落式。

2、练习内容：（1）立定跳远。（2）短程助跑蹲踞式跳远。

（七）初步学习挺身式跳远技术

1、动作要领：起跳成腾空步后，摆动腿下放向后摆动，与起跳腿靠拢，同时展髋挺身，两臂经体侧绕至上举或直接上举，在空中形成挺身技术，后收腹举腿前伸小腿着地后积极前移重心，屈膝缓冲。

2、练习内容：

（1）原地或行进间挺身式模仿练习。（2）单杠上做空中模仿练习。

（3）连续三步助跑起跳下放摆动腿练习。

（4）高台做挺身式模仿练习。

（5）4～6步助跑斜板（弹板）起跳挺身式练习。

（八）学习中短程助跑接起跳技术

1、动作要领：原地启动，助跑6～10合。

场地布置如图：

×

× --------→□

3、要求：

（1）掌握正确技术动作和用力

（2）蹬摆配合协调。

（七）教学步骤与教法

1、教法同上。

场地布置如图：

×

× --------→□

2、要求：

（1）掌握挺身式空中技术要点和动作过程。

（2）初步体会空中动作并能积极下放摆动腿，挺身展髋。

（八）教学步骤与教法

1、教法同上：

2、队形如图：

×

× --------→□

3、要求：

（1）掌握中短程助跑的距离和节奏。

（2）跑跳结合连贯，起跳向上跳起。起跳后有较长的腾空时间。

（九）教学步骤与教法

1、教师讲解示范技术要点，学生练习相互观摩分析技术（集体纠正错误动作）。教师以掌声和口令帮助学生体会助跑后4步节奏。

2、队形如图

× × ………… × ×

× × ………… × ×

☆

：教师

练习方法

1、教师讲解技术要点和要求。

2、示范走步丈量法。

3、学生丈量步点，体会助跑节奏。

4、学生相互检查步点，提出建议。

步接起跳，要求助跑节奏清晰，由慢至快，最后3～4步加速积极，节奏明确，起跳脚放脚积极，跑跳连接连贯自然。

2、练习内容：

（1）学习中短程走步助跑丈量方法。

（2）个人丈量步点。

（3）中短程助跑起跳成腾空步：

（九）学习全程助跑技术，进一步提高挺身式跳远技术

1、动作要领：全程助跑站立或走步起动，逐渐加速，最后四步加快节奏上板，保持重心平稳前移。做到“快、直、稳、准”。起跳脚放脚积极柔和，跑跳结合连贯自然。

2、练习内容

（1）全程助跑步数：12步以上。

（2）步点丈量法，走步丈量法。

①个人丈量步点。

②全程助跑。

③全程助跑完整挺身式技术练习。

（十）介绍走步式跳远技术 1、动作要领：起跳离地成腾空步后，摆动腿放并向后摆动，同时起跳腿折叠向前摆，两腿在空中完成一个自然的换步动作，

两臂配合腿的动作在体侧做大幅度的绕环摆动，后摆至体后的摆腿折叠向前收摆与起跳腿靠拢，落地技术同挺向式技术。

队形如图：

×

×

×

×-→

（十）教学步骤与教法

1、教师讲解技术要点和注意事项

2、示范走步式技术。

3、学生练习，体会技术动作过程。

基本部分

（十一）教学训练比赛中存在的问题

（一）助跑步点不准

（二）助跑最后几步减速

（三）起跳后身体前旋，失去平衡。

（四）挺身式跳远中挺身过早

（十二）跳远的训练方法

1、跳远的一般身体训练

（1）跑的练习的主要手段

放松大步跑100M、150M、120m；加速跑60、80、100m；变速跑如50m慢，50m快；行进间跑20、30、40m；跑的专门性练习。

（2）跳跃练习的主要手段

立定跳远；立定3、5、7、10级跳远；蛙跳、单足跳、跨步跳、单足跳接跨步跳；原地向上连续跳起摸高、从高处跳下再跳起摸高。

2、专项身体素质训练

（1）发展腿部爆发力的练习主要手段

肩负杠铃，起跳腿屈膝，快速蹬伸起跳腿，同时把摆动腿向前上方摆动，踏在前面预先放置的一个物体上。从高处跳下再跳起摸高。跳下时用起跳腿单腿着地，着地后，即按起跳技术要求积极向前上方跳起，并用手摸一纠正方法：

1、固定助跑的起动方法，正确使用助跑标志。

2、固定加速方式，确定和掌握助跑节奏

。

3、反复进行起跳练习。

纠正方法：

1、反复跑步点，特别注意调整助跑最后6～8步的第二标志物的设置。

2、强调在助跑的最后阶段积极后蹬，加大两臂摆动幅度。

纠正方法

反复进行起跳成腾空步的练习，注意起跳时头和上体的正确姿势。

纠正方法

加强起跳练习，强调腾空步姿势，待身体腾跃一定距离后再做挺身动作。可在起跳板前1.5～2米处设置一高30～50CM的橡皮筋，要求跃过障碍物后做挺身动作。

力量训练的基本规律：

（1）绝对力量：自身最

大重量的90%以上，3～5次/组×4～5组

（2）速度力量：自身最大重量的80-85％6～8次/组×6～8组；短跳

（3）爆发力：自身最大重量的40%～50%8～12次/组×6～8；短跳

（4）力量耐力：自身最大重量的15％-30％15次以上/组×6～8组；长跳

短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，主要作用是提高起跑的加速能力，另外，对增大步幅和起跑前10步的步长及提高步频都有积极作用。长跳以发展速度力量和力量耐力为主。其中50米计时跨步跳练习效果最好。

注意的问题

（1）短跳安排在速度训练之前进行；长跳安排在速度训练之后进行；

（2）准备期前半部分，跳跃练习以

量为主，后半部分以短跳和50米跨步跳为主；

50′

基本部分

下预先挂在前上方的物体。跳过一个障碍物后跳起摸高，用起跳腿单腿着地跳起。用双脚连续跳跃5～8个栏架。短程助跑3级跳、5级跨步跳、5级单足跳，助跑5～7步。

（2）发展短距离跑速度练习的主要手段起跑后的疾跑30～60m、斜坡跑、顺风跑、跨栏练习。

引导周训练计划范例

周一 有氧耐力：越野跑35-40分钟柔韧练习20分钟

周二 身体素质：仰卧起坐、橡皮筋练习、前后抛铅球

周三

速度训练：100米×2次、150米×4次

周四 球类活动

周五 跳跃练习：双脚跳栏架左右单脚跳、跨步跳各×3组；背肌、腹肌30次×3组

周六 力量练习：抓举或挺举2组、卧推×3组、杠玲半蹲×3组

周日 休息

冬季准备期基础训练阶段周训练计划

周一 速度训练（强度80%）60×6次

周二 专项技术训练（强度80%）中短程专项跳远练习、立定跳远、立定三级跳远、立定五级跨步跳

周三 速度训练（强度80%）

60米×2次、100米×3次

周四 球类活动

周五 身体素质、中短程专项跳远、双腿跳栏架、左右腿单脚跳、跨步跳各3组，背肌、腹肌各30次×3组

周六 力量训练 抓举或挺举×2组、卧推×3组、杠铃下蹲×3组

周日 体息

（3）阶段性训练应以长跳为主，然后逐渐过渡到大强度短跳练习；

（4）大运动量的跳跃训练后的下一次训练，应以较长距离的反复跑发展速度耐力。

练习手段

1、短跳练习指30米以下的单、双脚立定三级五级、和十级跳等各种形式

的跨步跳练习；

2、长跳多指30米以上，50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习；

3、其他形式的跳跃训练手段：哑铃蹲跳、跳台阶、沙坑单足交换跳、负重弓箭步交换跳等；

主要任务：提高一般训练水平,增强运动器官的

功能. 主要方法:主要采用综合性有氧耐力练习(球类游泳耐力跑)心律控制在155-160次∕发,每周2-3次。逐渐加大运动量，强度较小，一般是在60-70%左右。

主要任务：提高速度力量和全面身体训练

主要方法：

1、大量采用负重和各种跳跃练习。力量训练课每周2次。

2、前两周主要采用80%强度的跳跃练习，如跨步跳、蛙跳等（直道）。

3、中间两周主要进行负重练习，以发展绝对力量的方法为主。

4、最后两周主要进行中短程专项跳远练习。

5、速度练习每周2次，强度80～90%的60～100米跑。但负荷量可达到个人最大能力。

6、一般准备小周期秋冬季安排6周，春夏季4周时间训练。

基本部分

冬季专项训练阶段周训练计划范例、

周一

速度训练（强度80%）

30米×5次，60米×5次

周二

专项技术训练（强度80%）

中短程专项跳远练习

周三

速度训练（强度70～80%）

100米×6次

周四

球类活动

周五

专项和身体素质练习

中短程专项跳远练习、左右腿单肢跳、跨步跳各3组；背肌、腹肌各30次×4组、拉橡皮筋练习

周六

力量训练

抓举或挺举×2组、卧推×3组、杠铃下蹲×3组

周日

体息

夏季准备期基础训练同冬季训练

夏季专项训练阶段周训练计划范例、

周一

速度训练（强度100%）

30米×5次，60米×5次

周二

专项技术训练（强度100%）

全程专项跳远练习

周三

速度训练（强度100%）

60米×2次 100米×3次

周四

准备活动40分钟（柔韧为主）

周五

专项和身体素质练习

短程专项跳远练习、左右腿单肢跳、跨步跳各3组；背肌、腹肌各30次×4组、拉橡皮筋练习

周六

力量训练

抓举或挺举卧推强度80%，（6～8）次/组×5组

周日

体息

主要任务:完善运动员的专项能力和跳远技术。

主要方法；

1、

重点进行中，短程专项跳远训练每周2次。

2、

有2周主要采用90%的力量练习专项。

3、

中间2周主要进行负重练习，以发展绝对力量的方法为主。

4、

最后2周主要进行中短程专项跳远练习。

5、

速度训练每周2次，强度80～90%。

主要任务：进一步加强专项跳远技术。

主要方法：

1、

重点加强中、短程专项跳远训练每周2次。

2、

前2周主要采用90%的力量练习专项。

3、

中间2周主要进行负重练习，以发展绝对力量的方法为主。

4、

最最后2周主要进行中短程专项跳远练习。

5、

速度训练每周2次，强度80～90%。

6、在一周训练中，一般安排两次大负荷，三次中负荷，一次小负荷。

主要任务：提高速度和专项能力，完善专项跳远技术。

主要方法：

1、

前2周专项要提高助跑节奏和完善助跑起跑技术，全程助跑跳远训练每周2次，注意强度

。

2、

后3周主要提高专项强度每周2次，速度训练每周2次。

3、

力量和身体素质练习每周2次。

基本部分

赛前训练周计划范例

周一

速度训练（强度100%）

30米×2次、60米×2次，一般身体素质训练

周二 1、专项技术训练

2、力量训练（强度80%）抓举或挺举×2组、杠铃下蹲×2组

周三 速度训练（强度100%）

60米×4次

周四 球类活动或准备活动

周五 1、专项技术训练（强度100%）

2、一般身体素质训练

周六 力量训练

抓举或挺举×2组、卧推×3组、杠铃下蹲×3组

主要任务：使运动员在技术上和专项素质上，以及在机体机能上都达到竞赛的要求。

主要方法：

1、专项技术训练是以全程助跑跳技术为主，加强最后10米的助跑速度和起跳相结合，要快速、连贯。

2、速度30米、60米为主（100%强度）。

3、力量训练要保证强度不低于80%。

课的部分

教 学 内 容

结束部分： 1、放松运动

2、本次课小结，小结上课情况，表扬优点，提出不足。

3、安排器材归还，课后作业。

4、师生互道再见，宣布下课。

组

织

教

法

与

要

求

组织成二路纵队慢跑。

组织成体操队形进行；练习。

要求：课后认真、按时完成作业。

时间练习安排

次数

10

结束部分

预

计

生

理

负

荷

与

练

习

密

度

全课平均心率

2302202102001901801701601501401301201101009080705051015202530354045505课

后

记

载

课中最高心率

心率指数

练习密度

脉

搏

曲

线