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体育高考考生原地推铅球训练

推铅球是一个速度力量性项目，是一个以力量为基础，以速度为核心的田径投掷项目。

投掷原理表明，铅球出手的初速度，出手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，其中，初速度是三因素中最重要因素。

一

铅球出手的初速度

主要是由最后用力推球的距离和时间决定的。用力距离越长，时间越短，则推铅球的瞬时爆发功率越大，出手初速度就越大。最后用力的加速度能力主要取决于运动员的专项力量发展水平，特别是速度力量的发展水平。另外，与掌握完善的推铅球技术也有密切关系。

二

铅球出手的角度

合理的出手角度约40度左右，

三

出手高度

在出手速度和角度不变的情况下，出手高度与成绩成正相关。

推铅球技术

一

握，持球

握法：握球的手五指自然分开，将球放在食指，中指，无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧。

持球站立：握好球后，将球放置在右颈部锁骨窝处，球体紧贴颈部，右臂屈肘，自然外展，掌心向外，上臂与身体夹角约成45度。

二

预备动作

身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上，右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上，左臂微曲于胸前，球的垂直线在右脚外侧。

三

加速推铅球

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近地面垂直的一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸，抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40度角左右推出。球离手时要屈腕拨球，同时左腿用力向上蹬直。

四

维持平衡

球出手后，右脚迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，维持身体平衡。

铅球考生的专项身体训练

专项身体训练内容包括：力量，速度，灵敏，耐力和柔韧训练

一

力量训练的方法与手段

推铅球是典型的速度，力量性运动项目。力量素质是各项身体素质的基础，是考生最重要身体素质

1.

最大力量训练的方法与手段

（1）负荷强度：采用本人最大负荷的百分之60-85度强度进行重复练习。

在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的（百分之40-60）练习量，然后，再采用大强度进行训练。遵循循序渐进的原则。

（2）重复次数与组数：每组4-8次，5-8组。

一般每增加百分之5度强度，练习次数减少2次。

（3）组间间隙时间：3-5分钟

（4）强度训练法

这是一种综合训练的方法，即将一定的强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，并随着重量的增加而逐渐减少重复次数。实践证明，可有效提高考生的最大力量。

（5）训练手段

卧推类：以仰卧推举为主，包括向斜方向推

下蹲类：全蹲，半蹲

整体用力类：挺举，高翻等

2. 速度力量的基本方法

（1）负重练习法：

a. 负荷重量：一般多采用本人最大负重的百分之40-70度强度，这可兼顾力量和速度两个方面的发展

b. 组间间隙时间：一般为2-3分钟

（2）徒手练习法：主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习。各种方式的台阶跳，跨步跳，单足跳，纵跳，蛙跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种击打，挥摆，投掷和快速鞭打练习。还可采用较小重量或器材发展动作速度。

力量练习的顺序是：下肢-上肢-腹部-背部等

二

速度训练的方法与手段

1. 快速跑练习

30米加速跑，行进间跑20-30米，60-80米加速跑。

2. 各种跳跃练习。

3. 持轻器械投掷练习

三

灵敏性和协调性训练的方法与手段

一般是通过球类运动，垫上运动，徒手体操，活动性游戏以及跨栏，跳高等促进灵敏性和协调性的发展。

四

耐力训练的方法和手段

常采用的训练手段有30分钟以上的匀速跑，越野跑，1-2分钟的间隙跑等。

五

柔韧性训练的方法与手段

柔韧素质的基本训练方法是拉伸法。在拉伸时，动作幅度要逐步加大，动作速度应快慢结合。

铅球教学的步骤和方法

1. 握持球的方法

2. 原地正面推铅球

3. 原地侧面推铅球

庆军

2015年5月