环境对健康的影响特级教师教学实录

体育健身原理与方法

第一次课

体育健身和人体发展是密不可分的，所以我们先要了解人体发展。它包含了三层含义，其一，在儿童少年时期，人体发展在于促进有机体的生长发育，提升和扩大身体机能水平。其二，在青壮年时期，人体发展在于改善和维持已有的身体机能水平，维护健康水平。其三，在中老年时期，人体发展在于延缓和减慢身体机能的衰老过程，维持更长的生存年限并善终天年。说的简单点，人体发展有三个中心概念，即健身、体质和长寿。PPT....2.... 平时我们大家都在说健康，那到底什么才是健康。是不是“无病、无残、无伤”就是健康呢？WHO（世界卫生组织world health organization）提出了健康的十大标志，大家对照一下，看看自己是否健康。PPT……3.4…..其实我们平时说的健康不仅仅是身体上的无病、无残、无伤，它还包含了更多的方面。WHO在1879年对健康下过一个比较全面的定义，包括

“生理、心理和社会适应”

三个方面。在这儿呢，生理就主要是身体的健康状况，也就是“无病、无残、无伤”。影响我们生理健康的因素有很多，比如环境污染、食品安全、自己的生活习惯、生活方式等等。影响健康的十大恶习：PPT...7..... 一、饮水不足：

夺命理由：导致脑老化;诱发脑血管及心血管疾病;影响肾脏代谢功能。

办公室一族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。

见招拆招：多喝水，勤上洗手间;但要注意，对于部分大肠代谢功能差的朋友，最好在感到口渴的时候再去喝水，以免造成体内水代谢进一步紊乱。

二、水果当主食。

夺命理由：造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。

很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是，水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。

见招拆招：先上网看看你的体质适合吃什么不能吃什么。

三、吃生食。

夺命理由：导致各种寄生虫病。

三文鱼、象生蚝、扇贝、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高，再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。

见招拆招：生菜、生汁中的活性物质与人体接近，可使白血球处于正常状态，还能使因吃熟食而损伤的免疫机能得以恢复。考虑到这些好处，先练好你的肠胃吧。

四、保温杯泡茶。

夺命理由：破坏维生素，大量渗出（rou）鞣酸和茶碱。

茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80℃左右的水冲泡比较适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微水煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使有害物质增多。

见招拆招：换杯子

五、餐后吸烟

夺命理由：使烟中的有害物质更易进入人体。

饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。

见招拆招：全面禁烟。

六、食用酒精过量摄入

夺命理由：大量或经常饮酒，会使肝脏发生发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统。

见招拆招：要喝就得先学会怎么喝———

最佳品种酒有白酒、啤酒、果酒之分，从健康角度看，当以果酒之一的红葡萄酒为优。法国人少患心脏病即得益于此。据研究人员介绍，常饮红葡萄酒患心脏病的几率会降低一半。

最佳时间每天下午两点以后饮酒较安全。因为上午几个小时，胃中分解酒精的酶-酒精脱氢酶浓度低，饮用等量的酒，较下午更易吸收，使血液中的酒精浓度升高。对肝、脑等器官造成较大伤害。此外，空腹、睡前、感冒或情绪激动时也不宜饮酒，尤其是白酒，以免心血管受害。

最佳饮量一个体重60公斤的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下。低于60公斤体重者应相应减少，最好掌握在45克左右。换算成各种成品酒应为：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2至3杯为佳。

最佳下酒菜从酒精的代谢规律看，当推高蛋白和含维生素多的食物。如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。注意，切忌用咸鱼、香肠、腊肉下酒，因为此类熏腊食品含有大量色素与亚硝胺，与酒精发生反应，不仅伤肝，而且损害口腔与食道黏膜，甚至诱发癌症。

七、嗜饮咖啡

夺命理由：1.降低受孕率。每天每人喝一杯咖啡，受孕率就有可能下降50%;

2.容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高;

3.降低工作效率。美国医学家研究发现，一个人每天喝5杯或更多咖啡，其患心脏病的几率比不喝者高两倍，且嗜咖啡年限越长，饮量越多，患心脏病的可能性越大。

通过对858位45-69岁首次患心肌梗死的人的调查证明，每天喝5杯以上咖啡者患病的危险增加了70%。

见招拆招：少喝。

八、晚餐太丰盛

夺命理由：傍晚时血液中失眠。

对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。

见招拆招：第一，晚餐要早吃。晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。第三，晚餐要少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。

九、不吃早餐

夺命理由：严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。德国埃朗根大学研究人员在对7000个男女对象的长期跟踪后发现，习惯不吃早餐的人占到了40%，而他们的寿命比其余60%的人平均缩短了2。5岁。而另一所大学在一次对80-90岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。

见招拆招：早餐食物尽量做到可口、开胃;有足够的数量和较好的质量;体积小，热能高;制备省时省力。

我们知道，不同食物在胃中停留时间的长短是不一样的，所引起的血糖反应也不相同。在正常情况下干稀混合食物可以在胃中停留4-5个小时，而流质食物由于体积大，刚吃完感觉很饱，但在胃中停留时间很短，其中营养成分来不及充分消化即被排出，上升的血糖水平也很快就低落下来，不能持久。因此，在食物的选择上一定要注意干稀搭配，荤素兼备。

我们来看一下不吃早餐的N多坏处：PPT……25…..

1、让你反应迟钝。早饭时大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。经过一晚上几乎12小时的笑话、吸收，前日所吃晚餐已经消耗殆尽，体内血液中的葡萄糖水平也处于较低的水平，这时，如果不吃早餐补充能量，就会使得以葡萄糖为能源的脑细胞弹药不足，人体便会出现疲倦、易睡、精神难以集中和记忆力下降的症状。最大的隐患就是驾车族的MM们如果不吃早餐，胃处于空虚状态，血糖水平会持续下降，反应迟钝，容易造成交通事故。相关的调查表明，许多车祸的发生都与肇事者血糖水品过低、反应迟钝有着直接的关系。国外的研究还证实，不吃早餐会让你情绪低落，脾气也比平时急躁，影响工作效率和人际关系。

2、慢性病可能上身。不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使的体质变酸，患上慢性病。

3、肠胃可能要造反。不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。早餐不足，午餐必然会因饥饿而大量进食，消化吸收难以跟上，会增加消化系统的负担，还因打乱了消化系统的生理活动规律，易引起功能失调诱发肠胃疾病。

4、便秘出笼。在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便，如果不吃早餐成为习惯，长期可能造成胃结肠反射失调，于是产生便秘。

5、诱发胆结石。人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇的饱和度较高，吃早餐有利于胆囊中胆汁的排出，反之，容易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。英国学者对患胆结石的妇女调查，发现患胆结石者与长期不吃早餐有关。

6、会让你更靠近肥胖族。人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗，相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

友情提示，早餐不吃反误瘦身大计。不要以为不吃早餐就可以少吸收热量而因此减肥，根据营养学家们的证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。日本的相扑选手，就是不吃早餐支持午餐和晚餐，所以早餐很重要，不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。早餐、午餐和晚餐的比例最好是3:2:1，“早餐是金、午餐是银、晚餐是铜”，这样子就能让你在一天内所吃的精华在体力最旺盛的时间内消耗掉，每天坚持用早餐，则是延年益寿的要素之一。

十、进食速度过快

夺命理由：加重肠胃负担，导致肥胖。很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担;咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。

见招拆招：尽可能让牙齿和舌头动得慢一点，如果真的时间很紧张，那就牺牲一点打牌或者打瞌睡的工夫。

这些行为习惯都在影响着我们的身体健康，你们对照一下自己符合哪些，能改的就改，不能改的就尽量做到最好。

这就是生理健康我们所讲的一些相关内容，除了生理健康，我们健康的指标还有两个，一个是心理健康，一个是社会适应。心理健康呢也是有个标准的，我国一些专家学者提出了有关心理健康的5个标准：智力正常，情绪良好，人际和谐，适应环境，人格完整，PPT……26……现代社会压力很大，很容易给人造成心理问题，那平时我们说的心理问题是不是心理疾病呢？其实，心理问题和心理疾病是两个概念，心理问题每个人都曾或者正在经历，心理问题是比较轻微的，是一个过程，比如失恋时……..考试没考好……或者是老师同学对你的一些负面评价都可能造成你的心理出现问题，但是心理问题不是心理疾病，心理问题能够自己慢慢恢复，但是心理疾病就不行，必须通过药物治疗。我们来看一下对心理异常、心理不健康的识别：“健康”和“不健康”

是在心理“正常”范围内讨论的一对范畴，用来讨论“正常心理”水平的高低和程度如何。不健康不是有病，不健康和病是两类性质的问题。PPT……27….

心理健康：各类心理活动正常、关系协调、内容与现实一致和人格处在相对稳定的状态。

心理不健康：由于现实的学习、工作、个人生活压力以及婚姻、家庭、社会适应等具体事件造成的各类不良情绪与行为（烦恼、厌倦、困惑、灰心、后悔、怨气，道德冲突、内疚，抉择困难，社会或家庭人际关系的矛盾、婚姻或恋爱造成的苦恼，学生的学习困难、上网依赖等等）。

神经症是一组主要表现为焦虑、抑郁、恐惧、强迫、疑病症状，或神经衰弱症状的精神障碍。

变态人格也就是人格障碍，完全属于心理不正常的了，比如一些男的就爱偷女性的内衣内裤等等，人格障碍有区别于精神病，它是正常人格的一种变异，介于精神病和正常人之间。但也属于心理疾病的范畴。

精神病性障碍，这属于心理疾病，比如幻觉、妄想等等。案例：某男，22岁，言行怪异、出现幻觉妄想一年。患者自小少语寡言，交往少，脾气暴躁，一年前因父亲病故和失恋，开始失眠、呆滞、郁郁不乐（失眠、意志减退、情绪低落），说：“我活不了几天了，我有罪”（自罪妄想）；听到火车鸣响就害怕，见到鸡鸣狗叫也恐慌（恐怖），见到公安人员就称“我有罪”

（自罪妄想）

，回家后就问家人：“公安局的人和你们谈过话吗？为什么我想的事别人都知道？”（内心被揭露感，被洞悉感）有时侧耳倾听“地球的隆隆响声”（幻听），看见小汽车就恐惧地问他人：“那是不是来逮捕我的？”（关系妄想、被害妄想）患者记忆智能无障碍，只是孤独离群，生活懒散，时而恐惧、激越，时而自语自笑、凝神倾听。一次，突然对电风扇下跪，说听到电风扇里有一男声责骂他是“叛徒和内奸”。（幻听）认为自己脑子想的事被别人知道，“监视器就是邻居家的录音机和自己的手表”（被洞悉感、关系妄想、被害妄想）。问患者为什么时哭时笑？患者回答：“我脑子被一死者控制，我哭笑不受自

己支配。”

这种就是很明显的病变，就是我们常说的精神病患者。

这就简单给大家讲了一下心理健康的问题，还有很多相关的知识，以后你们学习心理学的时候我再慢慢给大家讲解。对我们的身心健康，也有几个标准，“五快三良”。PPT……29….有一句老话不是说“过而不及”吗，就是说什么东西都不能过。PPT…...31…

世界上最健康的作息时间：

7:00：起床。

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:00 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:00之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

7:00―7:20：在早饭之前刷牙。

“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”

7:20―8:00：吃早饭。

“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00：避免运动。

来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。

纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

12:30：在面包上加一些豆类蔬菜。

你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

13:00―14:00：午休一小会儿。

雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00：喝杯酸奶。

这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

17:00―19:00：锻炼身体。

根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

19:30：晚餐少吃点。

晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

20:00：看会电视或学习。

这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

22:00：洗个热水澡。 “体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

22:30：上床睡觉。如果你早上7点起床，现在入睡可以保证你享受充足的睡眠。

任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，35年之后再后悔，已经来不及了。

健康的三个标准还有一个是社会适应。社会适应属于社会心理学的范畴，生活中大家每天都与人相处，接触不同的人，不同的事，有些人春风得意，有些人却交际失言，出现这种情况，你就应该认识到你到底是不是一个受欢迎的人了。我觉得社会适应最关键的问题就是人际交往，人为什么要和他人交往？心理学家赫伦曾做过一个著名的“感觉剥夺”实验，这个实验在以后的运动心理学那门课中我会着重给大家讲。动物心理学家曾以恒河猴做过一个同样著名的

“社交剥夺”

实验。实

验将猴子喂养工作全部自动化，隔绝猴子与其他猴子或人的沟通。结果，与有正常沟通机会的猴子相比，缺乏沟通经验的猴子明显缺乏安全感，不能与同类进行正常的交往，甚至连本能的行为也受到了严重的影响。在人的智慧活动和智力发展方面，沟通也是必要的前提。人们在对因战争而独居深山数十年的特殊个案进行研究后发现，沟通的缺乏对人们语言能力及其他认知能力都有损害。沟通机会缺乏的孤儿与保持正常沟通的儿童相比，智力发展明显落后，心理学家还发现，增加与早产儿的沟通，并对他们进行按摩，有助于他们最终实现正常的发展。