吊球教学设计(教案)

训

练

计

划

嵩

县

第

五

高

级

中

学

高二年级

二〇一六年九月十四日

爆发力训练：

高抬腿、原地纵跳、负重跳跃、负重跑、负重蹲起、仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上等训练。

1、

发展上肢力量练习：挺举杠铃20次×2组

2、

发展腰部背肌力量练习：负重仰卧起坐做20次（30秒）×2组。

3、

发展腿部力量练习：（1）后蹬跑20米×3要求：体会前摆送髋和后蹬的技术。

（2）立定跳远10次、立定三级蛙跳5次。

（3）斜坡跑30米×5。

（4）拉轮胎30米×5.

100米周训练计划：

100米最好用脚尖、前脚掌跑步

30米冲刺、60米冲刺。80米冲刺，每天10组。关键在于提高步频，下坡跑提高成绩显著，不超过120米

星期一、

1、

活动准备，慢跑5×200米，柔韧性练习（正压腿、侧压腿、活动各关节）。

2、

专门性练习：

1踢腿2组×30米，

2高抬腿2组×30米，

3侧面交叉步2组×30米，

4弓箭步走2组×30米，

5车轮跑2组×30米，

6小步跑2组×30米，

7后蹬跑2组×30米，

8单足跳2组×30米，

9加速跑4组×40米

星期二、

1·一般性准备活动10分钟。

2·专项训练：

（1）

蹲踞式起跑30米×4（注意起跑时要蹬地，摆臂，起跑前几部重心要压住，小步子，高步频）。

（2）

行进间60米×3（注意途中跑使用“髋”在跑，而不是用“小腿”在跑）。

（3）

100米×2（体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各个环节）。

3、

结束部分：15分钟放松活动。

星期三、

1、

一般性准备活动10分钟。

2、

上楼梯5个来回。

3、

放松。

星期四、

1、

一般性准备活动10分钟。

2、

弹跳力和力量练习（1）各种跳跃练习（收腹、跳深、蛙跳、单足跳）。（2）各种腰背腹肌练习（垫上完成）。杠铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、

结束部分，垫上放松。

星期五、

1、

一般性准备活动10分钟。

2、

力量性练习：立定跳远、三级蛙跳、单足跳、跳栏架、各种短距离往返跑比赛。

3、

灵敏另性练习：各种快速反应练习、站立式起跑30-40米3组。

4、

30-60米计时跑3组。

5、

放松。

立定跳远

1、

蹲跳起5组，每组20个。要求大腿蹲至与地面平行，保持几秒后快速起跳。

2、

台阶提臀5组，每组50次。要求前脚支撑于台阶上，向上支撑动作，腿要蹬直。

3、

组连续蛙跳6个。要求速度快，手臂带动身体。

4、

仰卧起坐5组，每组1分钟要求幅度大。

5、

原地站立纵跳收腿5组，每组20次。要求大腿尽量向胸前靠拢。

6、

向上跳楼梯5组

7、

铅球训练方法和技巧

一、

动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20×3组 卧推10×3组

双腿负重屈伸：20×3组 悬垂转体10×3组

双臂负重上举：20×3组 50米加速跑3组

(这组训练不仅不易疲劳，而且还能重复多次)。

二、

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1、

手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2、

同不同重量的杠铃快速前推。斜推、原地推不同重量的铅球。

3、

连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4、

负重进行体侧屈一体侧转的联系，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5、

负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作. 6、

各种跳跃练习,快速跑练习. 三、

注意事项：

运用以上两种方法时，应注意以下几点：

1、采取隔天交替训练方式：

2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节凑：

3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力：

4、在发展专项力量训练时，把铅球技术结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同力量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来》

学习推铅球的最后用力技术方法：

（1）

学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递：持好球后，可做下蹲、站起若干次：单臂持球向上托举铅球练习：围绕腰间两手做传递铅球练习。

（2）

前抛铅球、后抛铅球。

（3）

原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向右扭转，右肩下沉，左臂与左肩稍向内扣。然后下体迅速瞪起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

（4）

向前迈一步推铅球。

（5）

上步推铅球，（注意左脚的支撑，右腿及髋的蹬转非常关键）

（6）

原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与

右脚根几乎在一条直线上。右脚膝关节弯曲，体重落于右脚，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右脚蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全力协调用力将球推出。

教法提示：

（1）

最后用力技术是推铅球技术的重要部分。在教学中，可采用徒手模仿，推实心球，推轻铅球和标准铅球，来帮助学生体会和掌握最后用力的动作过程和用力顺序。

（2）

至始至终抓右腿的蹬伸和躯干的鞭打动作。强调上、下肢用力协调一致。

（3）

开始学习时，练习速度可以勤一些，但动作幅度要大，待掌握正确技术后。可提高练习速度

（4）

利用不同的高一远方向或高一方向的标记，控制练习者投球的出手角度。

（5）

开始练习时，现在圈外，后在圈内或圈内、外交互练习，以解除投掷圈限制的心理影响。