保持性心理健康教学设计

地点

班级

课题

教师活动中心三楼

高二年级

课型

人数

初级体式练习

体式课

15—22 1、初步了解瑜伽的初级体式，认识瑜伽对人的意义及对人内在外在的调节作用。

2、通过学习瑜伽的初级体式初步掌握山式、背部前屈伸展体式、奔马式，锻炼教学目标

身体，增强韧带伸展和力量。

3、通过瑜伽初级体式练习，可以控制自己的腿部肌肉，匀称呼吸。

教学

重点难点

重点：山式、骑马式（新月式）的掌握

难点：掌握正确的用力方式

一、开始部分

静坐调息，在老师的引导下让学生静下来，调整呼吸，学会控制自己的情绪，让内在的自我融入集体，做好练习的准备。

引导语：请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，我们大家一起呼吸冥想。

放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹教学内容

向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。

呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。

瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。

二、热身活动

颈部伸展 2、肩部伸展 3、背部伸展 4、侧腰伸展

三、体式部分

（1）山式:Tadasana或Samasthiti

山式

Tada 的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti 就是站立不动。Tadasana 这个体式也就是说要像山一样牢固站立不动。这是一个基本的站立姿势。

功法：

1、双脚并拢站立，说教脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。

2、膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。

3、不要把身体重量脂肪在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。

4、山式的理想姿势是双臂伸直过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

功效：人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或者鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是，我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。

（2）Uttanasana 加强脊柱前屈伸展式

Ut 的意思是一个小品词，意思是强烈。而动词tan 的意思是伸展、延伸、伸长。在这个体式中，脊椎得到有意而强烈的伸展。

功法：

1、以山式站立，保持两膝绷直。

2、呼气，身体前屈，把手指放在地板上。然后把手掌置于脚侧，放在脚后跟后。注意不要屈膝。

3、试着将头抬起，伸展脊柱。臀部稍向前从而使腿部与地面垂直。

4、保持这个体式两个深长的呼吸。

5、呼气，躯干靠近腿部，把头放在膝盖上。

6、膝盖不要松弛，膝盖骨上提。保持这个体式一分钟，均匀深长的呼吸。

7、吸气，抬起头，但是手掌不要离开地面。

8、两个呼吸后，深吸气，从地面上抬起双手，回到山式。

功效：这个体式可以缓解胃部疼痛，强健肝部，脾脏肾脏。同时它也能够缓解月经期间的腹部疼痛。减缓心跳，使脊柱神经恢复活力。如果保持这个体式两分钟以上，任何精神上的抑郁都将消除。这个体式对于那些易于激动的人是一个福音，因为它能够舒缓脑细胞。做完这个体式后，人们将感觉平静和镇定，眼睛开始发亮，大难获得平和。

那些在练习头倒立Sirsasana 时，感到头部沉重、脸部充血或者其他任何不适的人应该先练习加强脊柱前屈身展式，然后他们才能够轻松而舒适地练习头倒立式。

（3）新月式（骑马式）：

功法：

1、以山式站立

2、双臂上局过头，向上伸展，两掌相合

3、深吸气，双肩向后打开，左脚向前迈一大步，右脚向后脚背触底。

4、呼气，弯曲左膝直到左大腿与地板平行，左胫骨与地板垂直，使左大腿和左小腿成直角。弯曲的膝盖不超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。

5、完全伸展右腿，脚背用力，右腿伸直。

6、如图，脸、胸部和左膝应该与左脚朝向一个方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。

7、保持这个体式20秒到30秒，正常呼吸。

8、在右侧重复从4到6步的动作。

9、呼气，跳回到山式。

功效：

胸部得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸，增强肺活量、促进消化。这个体式还可以缓解背部肩部的僵硬，强健足弓、脚踝、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力、缓解坐骨神经痛，集中精神、增强意志力、促进思维。

四、放松部分

1、坐姿前屈伸展

2、脊柱扭转体式

3、桥式

4、背部滚动放松

5、休息术

平躺下来，头与身体在一条直线上，手臂放在体侧，掌心朝上，脚尖自然外展，两脚自然分开，腰背部完全的贴向垫子。停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...放松2分钟以后

再次将你的意识从呼吸中关注回身体，感受到身体的存在。慢慢的活动活

动脚趾、活动活动手指、将头左右摇动几下，来放松颈部。伸展双臂至头的前方，并拢双腿最大限度的舒展你的身体，让自己的肢体再一次放松；

双手合十，搓热你的掌心，将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处，温暖按揉这个部位，能感受到身体中能量的聚集；再次搓热你的掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温暖眼睛。掌心内睁开双眼，十根手指滑向头部梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来；双手大拇指放太阳穴上，按揉太阳穴，放松大脑舒缓你的神经。身体转向右侧卧，头枕在右臂上来放松腰背部。左手掌心触向垫子用力慢慢支撑上身坐起来，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背部梳理身体。

选择舒适的瑜伽坐姿，双手合十拇指触向眉心，闭上双眼：我们一起感恩瑜伽，感恩瑜伽带给我们的欢心愉悦.....低头致敬，下课解散。