3.中长距离跑教学设计思路

中长距离跑

一、中长距离跑简介

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-cp）三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。

二、中长距离跑对人体的好处

中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征，适应新世纪的挑战。

（一）身体影响

1、坚持中长跑锻炼能提高心血管系统功能。促进血液循环使心脏、血管系统发达——平常人安静时的摄氧量为200-300毫升每分钟，长跑时为3000-5000毫升每分钟，长期坚持中长跑锻炼最大摄氧量能获得明显的改善，且心跳次数增加，增加由心脏送出的血液量，从而使输送到身体各个器官的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，预防静脉内血栓形成。身体对长期中长跑发挥的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。

2、坚持中长跑锻炼能提高呼吸系统功能。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。平常人换气量为60-120升每分钟，经常长跑者为100-150升每分钟。

3、坚持中长跑锻炼能提高消化系统功能。中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

4、坚持中长跑锻炼能增加肌肉的强度。长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足1

部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。

5、坚持中长跑锻炼能增加关节柔软度及强化骨骼。长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度，并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。

6、坚持中长跑锻炼有利于防病治病。中长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

（二）心理影响

1、使人精神振奋，提高对抗压力的能力。中长跑可起到调节大脑皮质兴奋的抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。中长跑时可制造出与“幸福感”有关的“脑啡”，并且在压力出现时，身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，轻松处理来自各方面的压力。2、增进创造力。中长跑时，脑部的Beta波会渐渐消退，Alpha波增加，有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助于人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。

3、使人信心大增。中长跑时会影响自我独立概念，在不断喘气呼吸及汗流浃背时，较容易突破自我设限，可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。

4、使人乐观进取。中长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度，因而增强体力，精神意志力集中，对人及事务的处理较积极乐观。

总之，中长跑好处有很多，重点在持之以恒，只有长期坚持中长跑锻炼，才能受到其益。

三、中长距离跑的技术

按中长跑的技术特点可将其分为五个部分，分别为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑和中长跑的呼吸。

（一）起跑

一般中长跑采用的是站立式起跑。听一“各就位”后运动员先做一两次深呼吸，然后到起跑线后，两脚前后开，有力脚放在前面，另一脚放在后面，两腿弯曲，上体前倾，眼看3-5米处，颈部放松，集中注意力听枪声。

（二）起跑后的加速跑

听到枪声时，两腿用力蹬地，使身体快速向前冲出。有很多运动起跑后加速中的技术不合理，有的起跑后直插内道，有的在外围跑很长距离，造成这个问题的原因有的是为了抢内道，

有的是不理解弧线起跑的含义。起跑线是以一定的距离为半径，画一条弧作为起跑线，这样在起跑线上的2

任何一点跑入里道中，只有沿直线跑向该点在第一道实跑线切处时，其跑完的距离才是参加该项比赛的实际距离，任何早切入或晚切入里道跑的距离都不合理的。

（三）途中跑

上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时肖向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，开始后蹬动作，首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节，蹬地时不仅腿部的大肌肉参加工作，而且脚掌的小肌肉也积极参加工作，最后用脚趾蹬离地面。当摆动腿处在支撑点垂直上方时，小腿的“折叠”是通过放松肌肉来实现的，这时摆动腿的脚应该放松。然后用大腿发力向前抬，而小腿只是被身体带动的一部分。当摆动腿摆到最高点时，小腿处在与蹬地腿几乎平行的状态。跑的距离越长，大腿抬的高度越低。

1、直道跑

跑直道时要求两腿沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外，正直往前，两脚皆脚前掌去扒地跑。

2、弯道跑

弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

（四）终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。一般800米跑在最后200-250米开始加速跑。1500米比赛时加速距离，一般为300-500米。5000-10000米跑时，在最后600-1000米开始加速跑。加速跑时要选择良好的时机，动员全部力量以顽强的毅力跑过终点。运动员在平时训练中要养成最快速度跑最后段落的习惯。

（五）呼吸

合理的技术取决于正确的呼吸。为了保证机体对氧气的需要，呼吸必须有一定的深度和频率。呼吸是利用鼻和半张开的嘴进行的，仅用鼻呼吸不能保证必要的通气量。呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两步一呼气，跑两步一呼气，随着疲劳的出现呼吸的频率加快。要特别注意加3

强呼气，将气呼出，吸气的深度决定于呼气的深度。当极点出现时，一定要以坚强的意志跑下去，注意做深呼吸，特别是加深呼气，再适当调整跑速，跑一段距离后，难受的感觉就会减轻，呼吸又会逐渐均匀。“极点”的克服不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志品质的过程。

四、中长距离跑的专门练习方法

（一）间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：

1、等距离、等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2、递增距离、等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3、等距离、递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4、递减距离、等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5、等距离、等间歇时间多组训练法。例如，（400米×4次）×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6、不等距离、等间歇时间多组训练法。例如，（600米+间歇1分钟+200米）×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%-95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20-22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

（二）重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；4

1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000-4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2-4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10-15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

（三）变速训练法

在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变道跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如（100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢）×10-20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如（1000米快+200米慢或2000米快+400米慢）×4-8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。

五、中长距离跑应注意的问题及训练原则

（一）易获错误及纠正方法

1、起跑抢跑和起跑后加速过快

产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。

纠正方法：加强中长跑起跑技术学习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要遵守起跑规则，合理的分配体力和加速跑的方法。

2、跑的动作紧张不协调

产生原因：技术概念不清，不放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。

纠正方法：反复听讲解与看示范，了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部位肌肉力量发展平衡；多做上体保持正5

直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

3、身体重心起伏过大，跑的直线性差

产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。

纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。

4、后蹬效果不好，形成“坐着跑”

产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。

纠正方法：反复听讲解和看示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。

5、呼吸方法不正确和跑的节奏性差

产生原因：对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。

纠正方法：反复听讲解和看示范，了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。

（二）训练原则

1、要持之以恒、循序渐进。

2、要根据个人情况及特点训练，加强自我监督，防止疲劳或过度训练。

3、要在训练前做好充分的准备活动，防止发生事故。

4、春季训练要跑暖和逐渐脱，跑完后要逐渐把衣服穿上；冬季训练要注意保暖，可以通过膳食和中药驱寒。

5、要制定自我训练计划，增强信心。

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