3.中长距离跑主要内容及教案内容

第六章

第三节

中长距离跑

教学

内容

课的部分

开始部分

中长跑（1）

1、跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑. 2、途中跑技术及呼吸方法. 教学内容

一、集合队伍、师生问好、清点人数、检查服

装；

教学

任务

教师：曾常伟

1、基本掌握跑的专门性练习的动作及途中跑

技术.

2、发展学生的耐力素质. 教学方法

次

时备数

间

注

二十分钟

二、宣布本次课的教学内容；

1、跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑；

2、途中跑技术及呼吸方法；

三、安排见习生的活动内容：

观看教学、协助教师做些辅助工作。

四、准备活动；

1、徒手操

1) 活动颈部 2）扩胸振臂 3) 双臂绕环 4）体转运动

5）体侧运动 6）腹背运动

7）弓步压腿 8）立位体前屈

9）提腿运动 10）活动膝关节

11）活动踝关节 12）跳跃运动

2、游戏：大鱼网

①游戏目的：发展学生灵敏等素质和奔跑、躲闪能力。培养同学间团结协作的意识。

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

* 基本队形

1、在教师的指挥和带领下进行；

1、用足球场的禁区做鱼池，找三个同学做捕鱼人，在足球场的禁区范围内进行活动。

②游戏方法：在场地上画出一定范围作“池

塘”，由3-5名学生做“捕鱼人”，其余

学生做“鱼”，分散在“池塘”里。教师

发令后，“捕鱼人”进入“池塘”手拉手

做成网捕“鱼”

被围住的“鱼”就算被捕

捉了。被捕捉的学生立即与“捕鱼人”拉

手起来捕捉其它的“鱼”，直到把所有的

“鱼”全捕完，或剩少数“鱼”为止（图）。

1

基本部分

③游戏规则：“鱼”不能跑出“池塘”，1、

讲解示范；

否则算被捉住。“鱼”被围不能用力冲破2、

在教师的指挥下，按一定的节奏，网逃跑，但要趁机从空隙中钻出去。“捕进行原地摆臂练习；

鱼人”只能手拉手去围捕，不能拉人、推3、及时纠正学生出现的错误动作；

人。

1、

讲解示范；

一、跑的专门练习：摆臂、小步跑、高抬2、

在教师的指导下学生原地进行练腿跑、后蹬跑；

习；

1、

摆臂

3、

学生进行20米行进间的练习；

动作要领：两手半握拳，两臂弯曲约

90度，靠近身体，以肩关节为轴，大臂用

力前后摆动。两臂不能摆过身体胸前的中

线形成交叉摆动。

2、小步跑

动作要领：身体稍前倾，大腿抬起与

水平线约成35-45度角，膝关节放松，然

后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很

快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒

地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小

步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，

小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关

节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配1、

讲解示范；

合两腿动作（如图）。

2、

在教师的指导下学生进行原地高抬腿跑练习；

3、高抬腿跑

动作要领：上体正直或稍前倾，身体

重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，

然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开

用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨

盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿（如1、

讲解示范；

2、

学生进行20米行进间的练习；

图）。

2

七十五分钟

4、后蹬跑

动作要领：上体稍前倾，支撑腿后蹬

充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，

然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂

1、

讲解示范；

前后摆动配合两腿动作如（图）。

2、

学生50—60米直线跑练习；

3、

学生分组400米跑，结合呼吸方法；

三、途中跑技术及呼吸方法；

1、途中跑技术

动作要领：

①上体的姿势：正确的上体姿势是正

直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和

颈部的肌肉要放松。（如图）。

②腿部动作：跑的速度大小决定于步长和

步频。后蹬与前摆：在一个跑的周期中，

当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前

摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向

前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，

首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关

节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或

3

结束部分

场地

器材

伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地（如下图）。③摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

2、呼吸方法：

在中长跑途中，为了加大肺通气量，以满足机体的需要，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸的节奏应和跑的节奏相配合。一般采用两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸。呼吸时要加大呼气深度。

* * * * * * * * * *

* * * * * * * * * *

中长跑时，由于人体生理惰性，氧气 * 的供应落后于肌体的需要。跑到一定距离 基本队形

时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以跑下去的感觉，这种现象被称为“极点”。这是人体正常反应。当出现“极点”时要以顽强的意志坚持跑下去。同时加强呼吸，必要时还可以适当调整速度和步幅。经过再坚持一段距离的跑后，“极点”现象就会消失，人体就可以轻松自然地继续跑了。

一、集合队伍、组织学生进行放松运动；

二、对本次课进行简单总结；

4

五分钟

三、宣布下次课教学内容；

中长跑（2）

四、解散；

80米直道四道；400米二道；

课后小结：

5