3.中长距离跑教学设计(第二课时)

第三节

中长距离跑

中长距离跑包括中距离、长距离跑。中距离跑对速度耐力要求比较高，长距离跑是以耐力为主。中长距离跑对发展和提高心血管系统功能，增强体能，培养人的意志品质具有积极作用。

一、教学目标与分析

1.

引导学生正确认知中长距离跑对促进身心健康发展的重要性。

2.

使学生掌握正确的跑的技术。

3.

培养学生自我调控能力和吃苦耐劳、坚毅顽强的良好意志品质。

二、教学内容分析

（一）教材分析

中长距离跑的完整技术一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等三个部分。但由于跑的距离不同，所采用的技术也不尽相同，而且还有全程跑的体力合理分配或者正式比赛中战术的运用情况等，都将直接影响中长距离跑的运动成绩。对于中长距离跑的各个技术过程，始终要贯彻这样的要求：动作轻松、自然，幅度较小；重心高且平稳；跑的节奏感要强，跑速要控制，全程计划分配体力；呼吸要有一定的节奏和深度。

教科书中，主要是进一步明确了途中跑的技术要点。其中，中长距离跑的途中跑包括直道和弯道途中跑两种形式，但教科书中只对直道的途中跑做了提示，原因主要是高中学生中长距离跑途中跑速度还不够快，直、弯道途中跑的技术区别不十分明显。

（二）动作要点

跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，保持重心高且平稳；步幅稍小、轻快、放松；利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。

（三）易犯错误与指导纠正方法

在中长距离跑的教学中，由于跑的距离较远、时间也相对较长，学生出现一些技术动作方面的问题是外在的，我们易于发现，并可以采取适宜的教学手段予以纠正；与此同时，学生的心理在运动中，随着体力的消耗，机体的不适应，也会有波动。因此，教师要认真研究学生的课堂表现，从动作技术、身体素质、心理变化等角度去考虑问题，可能会好一些，更能找到解决问题的最佳途径，收到好的教育效果。

1.

动作不放松

（1）通过讲解、示范、个别指导等，明确中长距离跑中由于跑的时间较长，距离较远，因而全身肌肉需适度放松，上下肢协调配合，上体保持相对正直，摆臂、摆腿、落地等动作都要显得轻松、自然，节省体力；

（2）进行上体正直的慢跑练习、中速跑及反复跑练习，进一步培养运动感觉；并与有节奏的呼吸相配合，保持动作的放松。

2.

跑的节奏性差，全程体力分配不当

（1）通过讲解、示范以及分段跑的反复练习，培养运动感觉和跑的节奏性；

（2）帮助学生分析本人的技术特点及运动水平，确定较为合理的全程体力分配计划，并通过反复的分段跑和全程跑练习加深体会，巩固提高全程跑水平。

3.

呼吸方法不正确，节奏不合理

（1）通过讲解、示范、个别指导，明确正确的呼吸方法和节奏，以及必要性和重要性；结合练习让学生体会在全程跑后程时，机体的感受；

（2）在全程跑练习过程中，要不定时的提示学生要注意呼吸的方法和节奏。

三、教与学策略

（一）指导学生阅读教科书

中长距离跑和短距离跑的区别。中长距离跑和短距离跑，因锻炼重点和要求不一样，对跑的动作的要求也有不同，中长跑需要持久均匀用力，动作要求轻松自如，而短距离跑则要在短时间内以最快速度跑完全程，需使全部力量在短时间内爆发出来，动作急剧快速。这是总的不同特点，具体还表现在以下几点：

1.

上体前倾：中长跑是约80°～85°,短跑则为约75°左右。这是因为中长跑的距离长，上体不适宜过大的前倾，而是接近自然的姿势，以有利于持久，避免背部肌肉长期紧张。短跑则不同，上体要前倾大些，有利于后蹬，使身体重心向前移动更快，但是腰腹肌负

担很大。

2.后蹬角度：中长跑通常是约50°～55°左右，短跑则是约40°～45°，这是因为中长跑不像短跑那样时间短、速度快、强度大，所以后蹬角度略大于短跑。

3.摆动腿大腿前抬的幅度：中长跑要保持一定体力跑完较长距离，不像短跑那样动作剧烈，步幅大，后蹬用力、配合后蹬大腿前抬要高（和地面形成约24°～25°），中长跑相对前抬得较低些。

在教学中，让学生课前阅读教科书中相关知识，结合中长距离跑的特点，通过实践，分析短距离跑和中长距离跑在上体前倾程度、腿的后蹬角度与前摆幅度、上肢的摆动幅度等方面的要求上有什么不同。

（二）教法与学法策略

1.教法策略

（1）明确学习目的，讲解锻炼价值和意义。

（2）教学的重点应放在发展体能上，如心肺功能、有氧耐力和肌肉耐力等。要求学生能够掌握跑动中的放松和节奏感以及正确的呼吸方法。

（3）结合中长距离跑中的终点跑，培养学生顽强的意志品质、拼搏精神，敢于挑战自我、不甘落后等优良品质。

（4）通过示范、讲解，明确中长距离跑途中跑的技术特点，要求跑得轻快、放松、自然，重心平稳且较高，摆臂、大腿前摆的幅度、步幅等适宜，保持中等或偏下的速度，头和上体约保持正直。

（5）既要挖掘中长距离跑教学的潜在功能，又要注意教学方法的多样化，并与其他运动技能的教学相结合，以提高学生的学习兴趣，调动学生的积极性。

（6）中长距离跑教学时要注意安全。

2.学法策略

（1）合作学练。通过学前检测，使学生了解自己的身体状况，指导学生设置小组和个人的学习目标，并和同学互帮互助，探究适合个人的适宜运动强度。

（2）帮助学生发现自己的进步，加强成功的运动体验。

（3）提高自主学练能力，指导学生形成课外中长距离跑锻炼的自我医务监督习惯，控制好运动负荷，根据靶心率控制运动强度，运动量的大小依个人的具体情况而定。

（4）指导学生采用多种练习手段，改进和提高中长距离跑技能水平。

①

学习、改进中长距离跑途中跑技术。

1）中等速度匀速跑80～100米（直道）练习，中等速度匀速跑80～100米（弯道）练习，体会途中跑（直、弯）道技术；

2）中等速度跑150～200米（直道+弯道）的练习，使学生体会中长跑途中跑的技术动作

②

以重复跑的形式，进一步改进途中跑技术。

1）进行200米或400米的分段跑练习，要求跑速中等，均匀，步子轻快，体会跑速与所用时间的关系；

2）重复跑400～600米（男生）、300～500米（女生）练习。

3）变速跑或跑走交替等，提高一般耐力。

4）定时（定距）跑，发展一般耐力，改进途中跑的技术；男生跑5～7分钟（1

200～1

500米）、女生跑3～5分钟（600～1

000米）③

进行中长距离跑的全程跑练习。

结合分段报时，进行中长距离跑的全程跑练习；要求学生不仅跑得姿势正确，动作合理，还要跑得轻松、自然，进行有节奏的呼吸，有计划、合理地分配体力。

（5）提醒学生在越野跑和公路跑时注意安全，避免长期在硬地或柏油马路上跑，以免造成胫骨和关节的损伤。