4．发展你的体能教案公开课一等奖

第一课

发展你的体能（室内课）

教学内容

发展你的体能

教学目标

1、在了解身体发育和体能发展的特点及评价方法基础上，认识不同运动项目对发展不同体能要素的影响效果。

2、了解体能发展的敏感期，知道发展心肺耐力和灵敏性的方法。

3、在自学、讨论和教师互动交流过程中，学会制定心肺耐力的锻炼计划。

4、经过学习，积极投入体育锻炼，享受运动乐趣。

场地器材

多媒体教室

教学重难点

1、教学重点：了解各种体能敏感期、要素及发展特点。

2、教学难点：知道发展心肺耐力和灵敏性的方法，根据自身特点，发展体能。

教学过程

一、新课导入

导语：同学们，你们知道什么是《国家学生体质健康标准》？带着这个问题，开始今天的课程。

一、初中学生身体发育特点与体育锻炼

初中阶段是人体形态和技能快速发展的重要时期，体能和运动能力明显提高。如何抓住发展体能的大好时期，科学进行体育锻炼，促进身体发育呢？

1.

身体形态的发育特点

身体形态是指身体的外部形态和特征，描述身体形态一般由身高、体重、胸围指标及其相互关系来描述。初中学生多为12-15岁，一般来说，女生的青春期发育早于男生，而男生的总体增长幅度会超过女生。初中阶段，男生平均每年身高增长5-8厘米，体重增长4-6千克，胸围增长3-4厘米，女生平均每年身高增长3-6厘米，体重增长3-5千克，胸围增长2-4厘米。

提问：（你的生长速度超过、等于、低于全国平均水平）

你知道影响身高的主要因素有哪些吗？

（1）遗传因素。这是决定身高的内在因素制约着身高增长的时间，速度和幅度。但外在因素也有，也在一定程度上影响身高的增长，（2）激素水平。较高的激素水平能促进骨骼生长，人体在睡眠时生长激素分泌增加，有助于生长发育，因此初中生应按时作息，保证每天九小时睡眠时间。（3）营养状况。均衡充足的营养能为骨骼生长提供充足的原料，牛奶中含有丰富的钙和维生素。有利于促进骨骼生长。因此，处在生长发育期的初中学生要注意均衡营养。（4）体力活动。适当的体育锻炼能够刺激骨骼中骺软骨的增值和骨内的新陈代谢，有助于身体长高。

2、身体机能发育的特点

身体机能是指人的整体及各器官、系统所表现出来的生命活动状况，常用安静时心率、血压和肺活量等指标来初步评估身体机能的发育情况。初中学生的身体机能不断增强，安静时心率随年龄增长而逐步减少，可降至每分钟80次左右；血压和肺活量随着年龄的增长而增加。

3、体育锻炼对身体机能的影响

“你的心脏就是你的健康”这是1972年联合国“世界卫生日”提出的口号，青少年时期是生长发育最快、最好的时期，这个时期心血管功能的发展水平将影响人一生的健康。经常参加体育锻炼，心脏血液供应良好，组织代谢加强，可以使心壁增厚，血管的弹性增大，心肌力量增强，心脏的重量、体积增加，心脏的容量逐渐加大，由于心脏容积大，贮血多，收缩力强，每搏输出量就大，要达到安静时每次输出量应有的水平，只需要较少的心搏次数就可以完成，使心脏每次收缩后有较长时间的舒张期，可得到充分的休息和恢复。长期进行体育锻炼，可使心脏功能增强从而大大提高血液运输氧气和二氧化碳的能力，同时由于血管壁的弹性增加，血液的外周阻力减少。因此，安静时血压比一般人低。

人体的一切活动，都需要消耗一定的能量，能量来源于人体内的能量物质。把这些物质变成能量，需要一个氧化过程。人体在新陈代谢过程中，不断的摄取氧并排出二氧化碳，这一过程主要由呼吸系统的器官来完成，包括鼻、喉、气管、支气管和肺。经常锻炼，能使呼吸机能增强，呼吸肌得到锻炼，呼吸肌力量增强，胸廓运动的幅度也随之增大，表现在胸围和呼吸差的增大，胸围和呼吸差，能反映胸廓发育的状态和呼器官的机能。呼吸机等的变化，表现在肺活量的增大和呼吸深度的增加，肺活量的大小，代表着呼吸器官的工作能力。经常进行体育锻炼的人，肺的弹性好，呼吸肌的力量增强，肺活量比普通人大一千毫升左右，呼吸深度的加大，标志着呼吸技能的提高，他能保证肺有足够的通气量。经常参加体育锻炼的人，呼吸深而缓慢，这就使呼吸肌有较多的休息时间，从而发展了呼吸机，能提高运动能力。

二、

什么是体能

体能是指人各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能包括与健康有关的体能和与运动有关的体能两大类。其中一些体能即是与健康有关，又是学习运动技能所需要的，具有良好的体能可以使人精力旺盛地学习和生活。而且还能享受休闲应对压力。良好的体能主要依靠长期体育锻炼二获得。

1、与健康有关的体能，包括五大要素，分别是：肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性、身体成分。

肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群，在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。一个肌力和肌肉耐力好的人，能够自如地控制自己的身体活动，维持良好的姿态及应付日常生活需要用力的工作而不感疲劳；

肌肉力量是一块肌肉或一组肌肉群一次全力对抗阻力的活动能力。需要注意的是不应该纯强调某一肌肉群的发展，否则会影响身体的机能和形态。

心肺耐力是一个人持续身体活动能力的重要影响因素。心肺功能越强，学习和工作就越会会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。

柔韧性是指关节或一组关节能畅通无阻地在其动作范围内的活动。可以通过经常性的伸展练习而得到提高。

身体成分是指肌肉，骨骼，脂肪及其他成分的相对组合比例。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切，脂肪过多是不利于健康的，体脂过高者在活动时比其他人需要额外消耗更多的能量，心肺功能的负担也更重。体育锻炼是控制身体脂肪含量增加的重要手段。

2、与运动有关的体能

与运动有关的体能，包括六大要素，分别是灵敏、速度、反应时、力量、平衡性、神经肌肉协调性。

灵敏指在活动过程中，既快速又准确地改变身体移动方向的能力，在球类活动中，这种体能成分显得尤为重要；

速度指快速移动的能力，即在最短的时间内移动一定的距离；

反应时只对某外部刺激作出生理应答。

反应的快慢用反应时表示。初中学生应该以增强健康体能为基础，以有氧运动为重心。速度素质到了发展的敏感期，所以要抓住这一关键期大力提高速度素质；

力量，指短时间内克服阻力的能力，举重，推铅球，投标枪都能显示一个人的力量的大小；平衡性指当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。滑冰，滑雪，体操，舞蹈等项目对于提高平衡能力是很好的运动，闭目单足站立练习也有相当好的效果；

神经肌肉协调性反映了一个人的视觉、听觉、和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。

三、

体能发展的敏感期

身体素质的自然增长

身体素质在青春发育期增长的速度快、幅度大。各项身体素质增长均值的幅度从大到小依次为力量---耐力---速度

各项素质达到高峰的年龄男子在19-22岁，23岁后缓慢下降，单峰型，女子在11-14岁出现第一个波峰，14-17岁趋于停滞或下降，18岁后回升，19-25岁出现第二波峰

身体素质增长快的年龄阶段叫增长敏感期。

身体各系统发育的不平衡性和统一性决定了各种身体素质的敏感期不同。例如，神经系统的发育最早，六岁时已达到成年人的脑重半分之90,12岁时已接近成年人的脑重。在7-8岁时神经细胞的分化已基本完成，使儿童动作的精准性和协调性得到发展。

力量素质

肌肉的力量与肌肉的生长密切相关。

绝对力量：指肌肉做最大收缩时所能长生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

自然增长（1）8-9岁后，力量随肌肉发育逐渐增加，10岁前，男孩女孩无差异。（2）女孩在10-13岁，男孩11-13岁，力量增长的速度最快（3）15岁后小肌肉群迅速发育（4）25岁达到最大力量，30-35岁开始减退。

敏感期：15-17岁，男孩18-19岁

评价：握力，背力，最大卧推、最大负重深蹲或蹲起

相对力量：指肌肉的绝对力量除以体重

敏感期：15-17岁，男孩18-19岁

评价：引体向上、俯卧撑、屈臂悬垂等

爆发力（速度力量）

敏感期：女孩10-13岁，男孩11-14岁

评价：立定跳远、垂直摸高跳、60米和100米跑等。

速度素质

速度素质指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

分类：反应速度，动作速度和周期性运动的位移速度。

速度素质与神经系统的调节能力密切相关，9至12岁为神经系统发育的第二高峰期。

反应速度

定义：机体接受刺激倒做出反应的速度。

敏感期：9到12岁。

训练：通过各种反应训练刺激中枢神经系统，提高反应的速度，练习时间不宜过长。

评价：视觉反应是和听觉反应时。

动作速度

定义：单位时间里完成动作的次数。

敏感期：在10至13岁。

训练：在协调性最佳发展期增加步频的训练。6-13岁是协调性发展的敏感期，所以7-13岁步频也随之自然增长。在此阶段可以对儿童少年进行提高步频的训练。

评价：步频、划频、踏蹬频率等。

位移速度

定义：人体在空间快速移动的能力。

敏感期：男孩在8至13岁，女孩在9至12岁。

训练：在7至11岁左右，主要发展动作协调性和频率。在12至14岁，发展速度力量提高位移速度。

评价：短距离的跑步，游泳，划船和自行车等。

耐力素质

耐力是指人在某一特定强度下长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。

有氧耐力与心肺功能密切相关

有氧耐力

定义：指机体利用有氧氧化供能进行长时间运动的能力。

敏感期：在青春期早期阶段开始快速发展。一般那里的敏感期在12至14岁，以有氧耐力练习为主，使心肺功能产生是良性适应。专项耐力的敏感期在15至16岁。

训练：有氧耐力的训练方法主要采用变换法，匀速持续法，小强度间歇法以及比赛法，各种球类比赛，各种球类活动，长时间竞走，骑自行车等游泳等。

评价：最大摄氧量、无氧阈。

无氧耐力

定义：指机体利用糖酵解供能进行长时间运动的能力。

敏感期：无氧能力在青春期的后期开始快速发展，无氧耐力的敏感期在15至16岁。

训练：15岁以后开始无氧耐力训练，逐步改为运用较大强度进行间歇法训练，最大乳酸法等。

评价400米跑。无氧功率的。

协调素质

定义：协调能力在学习技术动作的过程中，可从灵活性，空间定位能力和节奏感等方面表现出来。

敏感期：6-13岁

训练：协调发展应与专项技术相结合进行练习。

评价：跳神

灵敏素质的发育特点

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，人体能迅速，准确，协调地改变身体运动的能力。

敏感期：在10至12岁。

训练：以听信号改变动作和掌握多种。运动技能为主要训练手段，训练不宜过长，注意与其他素质练习交替进行。

评价，绕杆跑，蛇形跑和跳绳等。

柔韧素质的发育特点

定义：柔韧素质是指跨过关节的肌肉，肌腱，韧带等软组织的伸展能力，即指关节活动幅度的大小，可分为一般柔韧性和专项柔韧性。

敏感期：在5至9岁

训练：十岁，以前体重轻，关节柔韧性好，是发展柔韧素质的良好时期，象体操，游泳，武术对柔韧性要求柔韧，要求高，可在十岁前进行专项柔韧训练。

评价：站位或坐位体前屈的。

从上面看，运动素质发展的敏感期是某一身体素质发展的最佳时期，它是一个时间段，这个时间段是相对的，不是绝对的，错过了这个时间段，不是说某一身体素质的发展就完全停止或不再发生，而是促进效果可能会大大折扣。初中阶段是各项体能发展的敏感期，要全面注意并有重点的发展体能，扬长补短，使各项体能均衡发展。

四、

怎么评价体能

《国家学生体质健康标准》从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面设立了相应的项目对学生体质健康进行测试和评定，评价的指标全面反映体能要素的发展状况。

那么，怎么评价体能呢，首先要知道初中阶段评价指标有哪些项，根据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的要求，初中学生的评价指标有7项，分别是体重指数BML，肺活量、50米跑，坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）；通过评价，学生知道自己还存在哪些不足，应该怎么努力达到目标。

五、

发展体能的方法

选择适合的运动项目

发展体能和学习运动技术是相辅相成的关系，良好的体能不仅意味着身体强壮，更有利于学习和掌握运动技术，而运动技术的练习过程也是锻炼体能的过程，参加任何一个项目的活动都可以锻炼多个体能要素，但不同项目对发展体能的效果各不相同。

如发展心肺耐力，锻炼，锻炼效果好的项目是中长跑、篮球、足球、游泳、定向越野、健美操等；发展肌肉力量，锻炼效果好的项目是：综合器械练习、单双、，篮球、足球、武术等；发展肌肉耐力，锻炼效果好的项目是：中长跑，越野跑，舞蹈，健美操，篮球，足球，游泳，定向越野的。发展身体成分，锻炼效果好的项目是：球类活动、舞蹈、健美操、游泳、越野跑等。发展柔韧性，锻炼效果好的项目是：技巧、舞蹈、健美操等。学生体能发展是有差异的，联系实际情况，选择适宜的体育运动项目，锻炼发展自己的体能。

发展心肺耐力的方法

有的同学在1000米或者跑或者800米跑的测试中成绩不佳，其原因呢就在于心肺耐力较差，那么如何才能提高心肺耐力呢？阅读下图思考如何提高心肺耐力。并制定一份自己的锻炼计划，

1.

运动项目，慢跑，骑自行车，球类运动，游泳，健美操等全身大肌肉参与的持续性运动。

2.

持续时间，每次锻炼持续的时间不应低于30分钟，最好持续到60分钟左右，3.运动强度，对于初中生来说，运动强度，运动时的心率可保持在每分钟130-170次之间。

4.运动的次数，每周需要坚持3-4次规定强度和持续时间的锻炼，一定能够取得较好的锻炼效果。

发展灵敏性的方法

良好的灵敏性不仅是学习掌握和提高运动技术的重要基础，在日常生活中也具有不可忽视的价值。初中阶段是发展灵敏性的关键时期，你知道哪些方法可以发展灵敏性吗？请参考下图，选择合适的方式进行练习。

发展灵敏性的游戏和练习

单人练习：十字象限跳、短距离折返跑、侧跨步练习、踢花毽

双人或多人练习：追逐跑、躲闪跑，让距跑，运球过人，持球突破，与同伴猜拳起跑并追逐。

教师或同伴指导练习：听（看）信号的起跑、变向跑、急停急起、竹竿舞、花样跳绳等

发展灵敏性的小窍门：1单次练习不超过30秒，反复练习。2不断变化动作方向或启动信号。3可结合学习球类动作技术来进行。

六、

作业

七、

根据自己的体能状况，制定一份自己的锻炼计划。