4.400米耐力跑的技术与体力分配优质课一等奖

400米跑的体力与技术分配

1 前言

400米跑是一项极限强度的运动项目，速度和速度耐力都是400米训练中的重要内容，是提高运动成绩的必要条件。从400米跑的运动生物化学过程看，它的能量供应是由三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸（CP）及糖的含量决定的，因此，400米跑的训练应高度重视运动员的无氧能力，提高乳酸能（糖酵解）能力，为发挥这种能力创造相应的条件（如跑的合理技术，肌肉快速收缩力等），才能取得良好的效果。400米跑的速度耐力训练应重视这些问题，达到良好训练效果。

2 研究方法

运用文献资料法，在文轩书店和校图书馆以及互联网上查阅和收集400米跑的速度耐力训练相关的书籍和资料。对发展我国400米专项运动员的速度耐力进行资料综合分析研究。

3 现状与分析

3.1 现代短跑技术的发展趋向

3.1.1 更加重视短跑技术的规范结构动作

短跑技术的规范化结构,主要表现在跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学的原理,使短跑技术表现出更加明显的经济性和实效性.跑的技术结构形式表现为动作高步频、大步幅、自然平稳，总重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。

3.1.2更加重视短跑技术的摆动技术

短跑要求更突出摆动技术，强调以摆促蹬，摆蹬结合。据最新研究，优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步时间的22.1%，而摆动时间却占77.9%，两者相比为1:3.5。因此，在新的短跑技术观念上要突出摆动技术的重要性，在训练结构上要加强摆动动作的研究，掌握摆动技术的规律和生物力学的特性，为正确理解摆动腿技术和摆臂技术提供生物力学依据。

3.1.3 发展短跑速度注重从髋部做起

美国斯普拉格和伍德等学者从力学分析中得出结论：伸髋肌在速度上起着重要的作用。这一点被埃依等人在第3届世界田径锦标赛上运用高速摄影和运动技术解析等现代科技手段所验证。埃依的国际田联生物力学课题组研究了刘易斯、伯勒尔及日本大学生短跑运动员下肢关节运动的速度，通过比较发现他们之间的主要不同是刘易斯和伯勒尔表现出了极快的伸髋速度，伸髋速度明显高于日本大学生短跑运动员。这一研究成果，为训练中必须注重发展伸髋肌群力量的观点，提供了科学的依据。

3.1.4 短跑单步技术发展趋向是缩短支撑时间同时亦应缩短腾空时间

增大身体总重心腾起的初速度和减小身体总重心的腾起角度是加快短跑速度技术中的关键。总重心的腾起初速度和腾起角，能直接影响短跑每一单步技术的步时状态（步时是由支撑时间和腾空时间组成）和步幅的腾空状况。

3.2 400米跑的能量来源和供能特点

400米跑时，其主要能量来源于：（1）高能磷酸化合物的分解（20%—25%）；（2）无氧糖酵解过程产生的ATP(55%--60%);(3)有氧代谢过程产生的ATP(15%--25%)。400米跑项目运动的特点是强度大（仅次于100米、200米），运动时间约45-——60秒左右，耗能总量为100千卡，其80%——85%以上能量是在无氧条件下提供的，肌肉进行全力运动而造成的氧债绝对值较大，约为18——20公升。在全程跑中要求运动员具有很高的速度耐力素质，在运动前10秒中，主要由ATP——CP系统供能，在以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供氧量也远远满足不了需要，因此在运动中ATP合成所需的能量，主要靠糖酵解系统来提供。这一反应过程是肌糖元逐步分解成为丙酮酸时，分别在磷酸代酶、磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛缩酶等作用下完成的，其后又在LDH（乳酸脱氧酶）作用下，酵解生成HL和能量，供ADP和Pi合成ATP。糖元分解为丙酮酸这一过程是糖酵解和有氧氧化系统分解能量共同经过的途径，但糖酵解的进行是在机体缺氧状态下分解补充能量的一种有效方式，其反应速度仅次于ATP—CP系统分解。当人体进行400米跑时，肌肉工作急需能量，由于糖元在体内的储量较ATP——CP丰富，故能源充足，可产生较多的能量供ATP——CP合成使用，使其不断分解生成，供肌肉持续快速地工作。

3.3 速度训练的基本要求

3.3.1 速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行，如对短跑运动员的反应速度训练，应着重提高他们听觉的反应能力，对足球运动员则应着重提高视觉反应能力，对体操运动员应着重提高皮肤感觉的反应能力。对不同信号的反应之中，触觉反应最快、听觉反应次之、视觉反应较慢。

3.3.2 速度素质训练应在运动员兴奋性、情绪饱满、运动欲望的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。

3.3.3 速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度障碍”。产生速度障碍的客观原因是，由于技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定；随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也更大。产生速度障碍的主要原因是：过早地片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面，引不起新异刺激；负荷过度、恢复不好等等。

3.4耐力训练的基本要求

3.4.1 重视运动员呼吸能力的培养

耐力训练中要十分注意呼吸问题。通过呼吸摄取坚持长时间工作必需的氧气，机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸浓度来吸取氧气的。一般来讲，没有参加过训练的人在长时间工作过程中，主要以加大呼吸的频率来供给机体氧气的需要，而高水平运动员则主要以加大呼吸的深度来改善对体内氧气的供给。

在运动训练中，当运动员进行中等负荷耐力训练时，就会出现每分钟耗氧量与氧的供给量之间的不一致，在大负荷时其不一致的程度就更为明显，可见，培养运动员呼吸能力是十分必要的。在耐力训练时，应加强对运动员用鼻呼吸能力的培养，从卫生角度看，鼻腔有粘膜可以净化空气，也可以使氧气缓和一下再吸入气管，这样就会减少尘埃和不使冷气直接进入肺部。

对各个运动项目的运动员都应加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练，呼吸节奏紊乱，就会使动作节奏遭到破坏，从而影响运动成绩。

3.4.2 加强意志品质的培养

运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的，意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。温度过高、气压过低，对一个人的耐力也会产生较大的影响，抵抗这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。

4 发展400米跑速度耐力的训练方法

法国著名短跑教练雅克加莱认为：400米运动员是100米、200米跑的优秀选手，又是500米跑的选手。即400米的运动员既要有很高的速度能力，又要有良好的速度耐力。在400米的训练中，具体的强度和间歇时间之间应很好的搭配。因为如果强度不大，不使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能使肌肉中的乳酸尽量排进血液里。一般认为80%左右强度（心率28次/10秒以内），间歇时间以心率恢复到20次/10秒为宜。具体的速度耐力训练可采用以下三种方法：

4.1间歇训练法

间歇训练可发展运动员高质量的无氧负荷能力。可采用100—150米反复跑进行训练，采用90%--95%的高强度，重复次数不要多，负荷强度大，心率多在190次左右，间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。随着运动员负荷逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

4.2重复训练法

重复训练法可采用大强度的200米反复跑，因为200米跑是以无氧乳酸能供能为主的短跑项目，其氧债值与400米的氧债值相近，仅相差740ml。在神经肌肉的用力性质上，200米与400米跑的技术特点和速度要求很接近，能提高兴奋强度以及兴奋与抑制互相交替的速度。进行200米反复跑时强度应达到90%—95%，重复8—12次，间隔时间应充分，根据不同情况的运动员的具体情况确定。

4.3 循环训练法

采用循环训练法可用梯型组合跑来发展糖酵解无氧功能，从而提高速度耐力。就是把不同段落组合为一组进行训练，如（50米+100米+150米+150米+100+50米）4—8组，（100米+200米+300米+200米+100米）3—5组，每个段落完成后走同样的距离为间歇，循环练习，这样的组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的提高糖酵解的无氧能力。

4.4 提高奔跑能力的辅助性练习

由于奔跑能力具有多素质综合利用的特点，因此在练习时可采用多种辅助手段促进身体素质的全面发展，其主要通过各种高频率的专门练习、通过发展步长为主的练习、利用特定的场地器材进行加速练习和其他力量练习等进行。具体有：

4.4.1 高频率的专门练习:快速小步跑、原地快速踏脚练习、后踢小腿跑、快速高抬腿跑、行进间高抬腿跑中突然做几次最快速度的抬腿练习、由行进间小步跑或高抬腿跑过渡到加速跑、双手扶助木小腿拉橡皮筋做快速“扒地”动作练习、快速跳绳练习、快速上台阶段练习等。练习时应在神经兴奋性比较高时进行，一般在每次练习课的开始时期，且每次都应以最快速度进行，当速度下降时应停止练习。

4.4.2 发展步长为主的练习：支撑后蹬跑、车轮跑、放松大步跑、负重弓箭步换腿练习、跨步跳台阶、由行进间后蹬跑过渡到加速跑、有弹性的前后左右压腿与摆腿练习、立定三级跳远、各种形式的跨跳练习等。

4.4.3 利用特定的场地器械进行加速练习：下坡跑、顺风跑、牵引跑、缩短步长加快步频的“短格”跑、骑固定自行车等。

4.4.4 其他力量练习：手握轻哑铃的原地摆臂练习、各种超长跳跃练习（跳深练习、连续的蛙跳等）、单足跳、立卧撑等。

5 400米跑速度耐力训练中应注意的问题

在提高糖酵解无氧能力发展速度耐力的同时，还要为发挥这种能力创造相应的条件，如跑的合理技术等等，才能取得良好的效果。

5.1 重视无氧能力和速度的提高

无氧和有氧的化学过程都是相互联系，相互依存的，在400米跑中无氧供能占81.5%，所以在进行有氧训练的同时应更重视无氧训练。但对400米跑运动员按中长跑的训练方式进行训练，虽运动员成绩有所提高，起的作用却不大，400米跑是一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑的能力、良好的速度耐力和极强的肌肉力量，所以400米运动员的速度非常重要，在高度重视发展运动员耐力的同时也应同样重视无氧能力的绝对速度的提高。

5.2 采用长短段落相结合的训练方法

400米跑训练以速度耐力为主，速度为辅的指导思想是有偏差的，在训练中要以短促长，以长带短，不断提高和改善无氧代谢能力，促进专项能力的提高。用短段落训练，以提高绝对速度，用长段落训练，至在获得较长速度的前提下保持速度，因此，在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，并在各个训练时期有所侧重，最终达到良好的训练效果。

5.3 重视发展专项力量素质。

现代技术的发展，要求运动员必须具备全面的身体素质，400米运动员主要是发展大腿前、后肌群力量，腰部力量和上臂肌群力量等。所需的力量有：爆发力、快速力量的耐久力和神经控制经肌肉快速收缩和放松交替的能力。可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练，如跨步跳100米--200米8--10组，垫步跳400米--600米4--5组，后蹬跑300米--400米5--6组，高抬腿500米4--5组等等。对腰、腹肌力量的训练也不能忽视，否则会使运动员不能适应激烈的比赛，造成动作变形，影响技术正常发挥。

5.4 控制好训练强度和与练习密度

从运动生理学角度看，每当心率超过最适心率范围时，每分钟的心输出量就要下降，因此，在速度耐力训练中把最大心率控制在180次/min以上，则会导致心肌缺血缺氧引起心血管和呼吸系统功能下降，影响机体的血液循环和氧供应，对生长发育带来危害。如果每次跑后

恢复过低（接近安静心率）再进行下一次练习，则对机体的刺激深度降低，痕迹效应较差，不利于机体的恢复。因此，控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。

5.5 要注意训练节奏

适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化，如果训练负荷超量，3天后运动成绩开始下降，以后要用6天以上的恢复时间才能使成绩恢复到原来的水平。因此，要认真组织训练过程，注意训练节奏。每周安排两次速度耐力训练，每次训练要用中小运动负荷进行调节，使心血管系统得到良好的恢复，避免出现过度训练或伤害事故。

5.6 恢复训练的重要性

400米跑的运动负荷相当大，运动员有机体的疲劳也不断加深。根据运动训练学理论：没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩大幅度下降。所以，采用各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为400米训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分，采用多种方法手段，加速负荷后的恢复，努力提高恢复的效果。

5.7 跑练习之前要充分做好准备活动

准备活动是指在跑步练习这前，有目的地进行的练习。作用是预先动员人体的生理能力，提高肌肉的伸展性和弹性，降低肌肉的粘滞性，缩短进入工作状态的时间，为运动中能发挥出最大工作效率做好功能准备。准备活动不仅是提高机体工作效率的重要措施，同时也是防止运动损伤的重要手段。准备活动的强度以最大吸氧的45%为宜，心率约在每分钟100-200次，时间在10分钟左右。以全身发暖、微微出汗为标准。从准备活动结束到正式练习开始的间隔时间一般不超过15分钟为宜。

5.8 学习并掌握相应的体育卫生保健常识

跑步练习不是简单的肢体活动，而是一种全身活动，需要人体多个器官系统的协调配合。因此，在跑步练习时，应该以科学的知识来指导。如果随心所欲地练跑，不但不会有效地增强体质，甚至会造成伤害事故。

6 小结

400米跑是一项富有挑战性、艰苦性的项目。400米跑运动员不仅要具备较好的速度水平，更要具备较强的速度耐力。它的训练对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配都有较高的要求。速度耐力训练只是400米训练中的一个重要内容，它是运动员将最高速度尽量保持到终点的一种能力。400米成绩的提高还需遵循以速度耐力为核心，速度为基础，合理分配全程跑速，全面发展思想，并有所侧重。