四、参加《国家学生体质健康标准》锻炼优质课一等奖教案

《国家学生体质健康标准》知识点

一、我国学生体质健康评价制度的演变和发展

（一）、我国学生体质健康的演变

我国学生体质健康的演变，是与我国不同时期的社会、经济、科技、文化和教育发展水平相适应的；是与全国提高青少年的身体健康素质、满足国家对受教育者的全面发展和培养人才战略的基本要求相一致的。

党和国家先后制定了《劳卫制》

、

《国家体育锻炼标准》

、

《大学生体育合格标准》等一系列制度，2002年开始在全国试行《学生体质健康标准》

，并于2007年正式定名为《国家学生体质健康标准》

。

1、《劳卫制》---《国家体育锻炼标准》---《国家学生体质健康标准》

。

（1）、1954年，国务院批准并发布了《劳卫制》，

“准备劳动与保卫祖国体育制度”

劳卫制是国家根据社会主义建设事业需要，对人民在体育锻炼上的基本要求而制定的，其目的在于鼓励人民积极参加体育锻炼，促进体育运动的广泛开展，提高运动技术水平，使人民身强力壮，意志坚强，更好地为社会主义建设和保卫祖国服务。

劳卫制测试项目很多，包括跑、跳、投掷、体操，田径等项目，这些项目贯穿着速度、力量、耐力、灵巧，是对人的身体素质的全面锻炼。劳卫制必须是在所有的项目上都达到规定的标准才可以算是达标。劳卫制有三个等级，少年级，一级和二级。如果你在劳卫制的达标项目中，某项成绩达到了相应的运动员等级，还可以颁发运动员等级证书，运动员等级分5个级别。

（2）、1975年，国家体委公布了《国家体育锻炼标准》，替代了《劳卫制》。

《国家体育锻炼标准》主要任务是激励广大青年、少年和儿童经常地、持久地锻炼身体，促进他们身体素质和运动能力的全面发展，为建设和保卫社会主义祖国服务。

《国家体育锻炼标准》在分组上，采用按年龄分组与按年级分组并行的办法，在学校实行按年级制订评分评级标准的办法，不但照顾锻炼者的年龄差异，也适合中国现行教育制度关于学段、年级划分的实况。但无论那一级标准，各单项都必须达到45分。这种单项基础分和各项总分结合评级的做法，有利于促进青年、少年和儿童身体的全面发展。

（3）、2002年，由教育部、国家体育总局联合下发了《学生体质健康标准（试行方案）》，作为《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施。2007年，正式定名为《国家学生体质健康标准》

。

《国家学生体质健康标准》是根据“学校教育要树立健康第一”的指导思想提出来的。它的内涵是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。通过《国家学生体质健康标准》的测试，可以使学生清楚地了解自己体质与健康的状况，还可帮助学生监测自己的体质与健康状况的变化程度。

二、《国家学生体质健康标准》（2014年修订）

（一）、说明

1.《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。

1

2.本标准的修订坚持健康第一，落实《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010-2020年）》《国务院办公厅转发教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》、（国办发〔2012〕53号）和《教育部关于印发〈学生体质健康监测评价办法〉等三个文件的通知》（教体艺〔2014〕3号）有关要求，着重提高《标准》应用的信度、效度和区分度，着重强化其教育激励、反馈调整和引导锻炼功能，着重提高其教育监测和绩效评价支撑能力。

3.本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。

4.本标准将适用对象划分为以下组别：小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。

5．小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中，身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。

6．本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；小学的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；初中、高中和大学的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。

7．根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。

8．每个学生每学年评定一次，记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》。特殊学制的学校，在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。

9．学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。

10．学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行《标准》的申请，经医疗单位证明，体育教学部门核准，可暂缓或免予执行《标准》，并填写《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》（附表7），存入学生档案。确实丧失运动能力、被免予执行《标准》的残疾学生，仍可参加评优与评奖，毕业时《标准》成绩需注明免测。

(二)单项指标与权重

测试对象

小学一年级至大学四年级

单项指标

体重指数（BMI）

肺活量

50米跑

坐位体前屈

初中、高中、大学各年级

立定跳远

引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）

1000米跑（男）/800米跑（女）

注：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）

2 22权重（%）

15 15 20 10 10 10 20

三、《国家学生体质健康标准》评分标准

（一）各项评分表

2表1 体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米）

等级

正常

低体重

80 超重

肥胖

60 24.0~27.9 ≥28.0

24.0~27.9 ≥28.0

坐位体前屈（男）

大大一

三

大大二

四

24.9 25.1 23.1 23.3 21.3 21.5 19.5 19.9 17.7 18.2 16.3 16.8 14.9 15.4 13.5 14.0 12.1 12.6 10.7 11.2 9.3 9.8 7.9 8.4 6.5 7.0 5.1 5.6 3.7 4.2 2.7 3.2 1.7 2.2 0.7 1.2 -0.3 0.2 -1.3 -0.8 坐位体前屈（女）

大大一

三

大大二

四

25.8 26.3 24.0 24.4 22.2 22.4 20.6 21.0 19.0 19.5 17.7 18.2 16.4 16.9 15.1 15.6 13.8 14.3 12.5 13.0 11.2 11.7 9.9 10.4 8.6 9.1 7.3 7.8 6.0 6.5 5.2 5.7 4.4 4.9 3.6 4.1 2.8 3.3 2.0 2.5 单项

得分

100 大学（男）

17.9~23.9 ≤17.8

大学（女）

17.2~23.9 ≤17.1

表2 肺活量、50米、坐位体前屈评分表

单项

得分

100 95 90 85 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 50 40 30 20 10 肺活量（男）

肺活量（女）

50米（男）

50米（女）

大一

大二

5040 4920 4800 4550 4300 4180 4060 3940 3820 3700 3580 3460 3340 3220 3100 2940 2780 2620 2460 2300 大三

大四

5140 5020 4900 4650 4400 4280 4160 4040 3920 3800 3680 3560 3440 3320 3200 3030 2860 2690 2520 2350 大一

大二

3400 3350 3300 3150 3000 2900 2800 2700 2600 2500 2400 2300 2200 2100 2000 1960 1920 1880 1840 1800 大三

大四

3450 3400 3350 3200 3050 2950 2850 2750 2650 2550 2450 2350 2250 2150 2050 2010 1970 1930 1890 1850 大一

大二

6.7 6.8 6.9 7.0 7.1 7.3 7.5 7.7 7.9 8.1 8.3 8.5 8.7 8.9 9.1 9.3 9.5 9.7 9.9 10.1 大三

大四

6.6 6.7 6.8 6.9 7.0 7.2 7.4 7.6 7.8 8.0 8.2 8.4 8.6 8.8 9.0 9.2 9.4 9.6 9.8 10.0 大一

大二

7.5 7.6 7.7 8.0 8.3 8.5 8.7 8.9 9.1 9.3 9.5 9.7 9.9 10.1 10.3 10.5 10.7 10.9 11.1 11.3 大三

大四

7.4 7.5 7.6 7.9 8.2 8.4 8.6 8.8 9.0 9.2 9.4 9.6 9.8 10.0 10.2 10.4 10.6 10.8 11.0 11.2 等级

优秀

良好

及格

不及格

3

表3：

立定跳远、引体向上、一分钟仰卧起坐评分表

立定跳远（男）

立定跳远（女）

等单项

大一

大三

大一

大三

级

得分

大二

大四

大二

大四

100 273 275 207 208 优95 268 270 201 202 秀

90 263 265 195 196 85 256 258 188 189 良好

80 248 250 181 182 78 244 246 178 179 76 240 242 175 176 74 236 238 172 173 72 232 234 169 170 70 228 230 166 167 及格

68 224 226 163 164 66 220 222 160 161 64 216 218 157 158 62 212 214 154 155 60 208 210 151 152 50 203 205 146 147 40 198 200 141 142 不及30 193 195 136 137 格

20 188 190 131 132 10 183 185 126 127

4

引体向上（男）

一分钟仰卧起（女）

大一

大三

大一

大三

大二

大四

大二

大四

19 20 56 57 18 19 54 55 17 18 52 53 16 17 49 50 15 16 46 47

44 45 14 15 42 43

40 41 13 14 38 39

36 37 12 13 34 35

32 33 11 12 30 31

28 29 10 11 26 27 9 10 24 25 8 9 22 23 7 8 20 21 6 7 18 19 5 6 16 17

表4：耐力跑评分表

等级

单项

得分

100 95 90 85 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 50 40 30 20 10 耐力跑（男）

大一

大三

大二

大四

3'17" 3'15" 3'22" 3'20" 3'27" 3'25" 3'34" 3'32" 3'42" 3'40" 3'47" 3'45" 3'52" 3'50" 3'57" 3'55" 4'02" 4'00" 4'07" 4'05" 4'12" 4'10" 4'17" 4'15" 4'22" 4'20" 4'27" 4'25" 4'32" 4'30" 4'52" 4'50" 5'12" 5'10" 5'32" 5'30" 5'52" 5'50" 6'12" 6'10"

（二）加分指标评分表

加分

引体向个（男）

大一

大三

大二

大四

10 10 10 9 9 9 8 8 8 7 7 7 6 6 6 5 5 5 4 4 4 3 3 3 2 2 2 1 1 1 仰卧起坐（女）

大一

大三

大二

大四

13 13 12 12 11 11 10 10 9 9 8 8 7 7 6 6 4 4 2 2

耐力跑（男）

大一

大三

大二

大四

-35" -35" -32" -32" -29" -29" -26" -26" -23" -23" -20" -20" -16" -16" -12" -12" -8" -8" -4" -4" 耐力跑（女）

大一

大三

大二

大四

-50" -50" -45" -45" -40" -40" -35" -35" -30" -30" -25" -25" -20" -20" -15" -15" -10" -10" -5" -5" 大一

大二

3'18" 3'24" 3'30" 3'37" 3'44" 3'49" 3'54" 3'59" 4'04" 4'09" 4'14" 4'19" 4'24" 4'29" 4'34" 4'44" 4'54" 5'04" 5'14" 5'24" 耐力跑（女）

大三

大四

3'16" 3'22" 3'28" 3'35" 3'42" 3'47" 3'52" 3'57" 4'02" 4'07" 4'12" 4'17" 4'22" 4'27" 4'32" 4'42" 4'52" 5'02" 5'12" 5'22" 优秀

良好

及格

不及格

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四、我校《国家学生体质健康标准》实施细则

学校体育肩负着“增强学生体质”、“促进学生健康”的历史使命。《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》中明确指出“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现，学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作”。根据教育部、国家体育总局颁布的《关于实施﹤国家学生体质健康标准﹥的通知》，教育部办公厅《关于﹤国家学生体质健康标准﹥有关测试方法、器材规格的通知》和《国家学生体质健康标准》的要求，结合我校实际，特制定浙江理工大学《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）实施细则。

(一)测试对象

全日制在校本科生学生，研究生、留学生、港澳台学生及进修生不需要参加学生体质健康标准测试。

(二)测试时间和内容

1、测试时间：每年9-12月对所有在校生四个年级全体学生进行测试，每个学生每学年进行一次，五年制学生只参加前四年测试。

2、测试内容：

（1）室内项目：身高、体重、肺活量、

坐位体前屈

（2）室外项目：50米、立定跳远、1000米（男）女生800米（女）、

引体向上（男）

1分钟仰卧起（女）

(三)测试方法：

1、系统登陆及信息完善。学生以学号登录进入学生体质健康测试管理系统（http://tzcs.zstu.edu.cn），初始密码为身份证后6位，首次进入管理系统后进行信息确认后提交。手机短信和邮箱是教师与学生联系的两种方式，请正确填写。如果信息不准确，特别是年级和性别，将影响测试成绩,最终会影响毕业成绩。

2、预约测试。学生注册成功后，需要完成两次预约测试，一次是室内项目的测试：身高、体重、肺活量、坐位体前屈。二是室外项目的测试：50米，立定跳远，1000米（男）、800米（女），引体向上（男）、1分仰卧起坐(女)。

3、因故不能参加正常测试，请在系统里提交免测或缓测申请。如未正常办理申请，按未预约处理。

4、测试。测试室内项目时，需带校园一卡通和身份证；测试室外项目时，需带身份证。其他证件不能作为参加测试的有效证件。为了保证测试公平，严肃，未带身份证者不得参加测试。如有作弊，将上报教务处，以考试作弊进行纪律处分。

(四)测试成绩管理办法：

1、《标准》从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面综合评定学生的体质健康水平。《标准》各评价指标的得分之和为本标准的最后得分，满分为120分。根据最

6

后得分评定等级：90分及以上为优秀，80分—89.9分为良好， 60分—79.9分为及格，59分及以下为不及格。

2、《标准》成绩每学年评定一次。学生毕业时体质健康标准的成绩和等级，按毕业当年得分和其他学年平均得分各占50%之和进行评定。学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到60分者按肄业处理。

3、学生《标准》测试成绩达到良好及以上者，方可参加“三好学生”、“奖学金”的评选。《标准》成绩不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年《标准》成绩为不及格。

(五)申请免测、缓测及补测的要求及方法

1、免测

残疾或医学上规定不能参加体育运动的疾病，如高血压，心脏病，肺结核，哮喘等或其他疾病手术后确实不能参加测试的学生，可申请免测。一、二年级参加体育保健课和体育健康课的学生可申请免测，其他学生不能申请免测。

申请免测方法，在学生体质健康测试管理系统里提交免测申请后才能下载并打印免测申请表。医院检查结果必须由校医院签署意见并盖章（如有其他医院证明，也需到校医院核实并在申请表上盖校医院章），然后再到学院办公室盖章，最后将免测申请表交体育馆的体育教研部38号办公室。免测申请审批同意后，全部的测试项目都不需要参加。免测申请表与医院证明材料将存档于学生毕业档案中。

凡审批同意本年度免测的学生，该年度《标准》按“0”分记录，但学生有资格参加评优和奖学金等评定。

2、缓测

由于身体原因、实习等原因，在测试时段不能按期测试的，学生可以申请缓测。在学生体质健康测试管理系统里提交缓测申请后才能下载并打印缓测申请表。如果是身体原因申请缓测，医院检查结果及意见需有校级及以上医院证明并签署意见，然后再到学院办公室盖章。如果是其他原因申请缓测，医院检查结果及意见可以空着，但要说明申请原因，如出国留学等，最后将缓测申请表交体育馆的体育教研部38号办公室。缓测申请审批同意后，在下次安排补测时，正常参加测试。缓测的学生该年度《标准》成绩按补考测试成绩计。

3、补测

（1）《标准》成绩不及格和缓测者，体育教研部体质健康测试中心组织进行补测，具体时间另行通知。 （2）学生毕业时，四年《标准》综合测试成绩不及格者，可在5月底参加一次毕业前的补测。如果需补测两年成绩的，每次补测需间隔半年。

（3）对于未测者，记为旷测，该年度《标准》按0分记录，到毕业时参加补测。

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五、《国家学生体质健康标准》测试方法

（一）身高体重

1．测试目的

测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。

2．测试方法

受试者赤足，立正姿势站在身高体重仪底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。测试仪器自动完成测试，并把成绩保存在测试仪器里，以厘米为单位，精确到小数点后一位。

（二）肺活量

1．测试目的：测试学生的肺通气功能。

2．测试方法

测试者面对仪器站立、手持吹气口嘴，使用干燥的一次性口嘴，深吸气，屏住气向口嘴处慢慢呼出至不能再呼为止，吹气完毕后，液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测2-3次，选取最大值作为测试结果，以毫升为单位，不保留小数。

（三）坐位体前屈

1．测试目的

测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

2.测试方法

测试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上（脱鞋），两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

3.注意事项

（1）身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

（2）测试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。

（四）50米跑

1．测试目的：

测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

2．测试方法

测试者两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒记录之。

3.注意事项

（1）受试者测试最好穿运动鞋，不得穿皮鞋、凉鞋。

（2）发现有抢跑者，要当即召回重跑。

（五）立定跳远

1．测试目的：测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。

2．测试方法

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测试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线，两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好一次。以厘米为单位，不计小数。

3．注意事项

（1）犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，应允许再跳，直至取得成绩为止。

（2）不得穿钉鞋、皮鞋、凉鞋参加测试。

（六）引体向上

1．测试目的：测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。

2．测试方法

测试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次，在做下一次引体前，两臂须伸直，记录引体次数。

3．注意事项

（1）受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。

（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。

（七）仰卧起坐

1．测试目的：测试学生的腹肌耐力。

2．测试方法

测试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

3．注意事项

（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数。

（3）受试者双脚必须放于垫上。

(八) 800米或1000米跑

1．测试目的：测试学生耐力素质发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。

2．测试方法

测试者采用站立式起跑。当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。

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六、室外项目锻炼方法

（一）准备活动

1、慢跑：标准为身体发热，轻微出汗（400-800米）

2、全身关节运动，可以做操形式

3、肌肉拉伸，以大腿后群肌、腰背肌为主

4、起跑、起跑后加速跑

5、针对不同测试项目在测试锻炼前做与项目相关的活动。如：立定跳远前做些跳跃练习，50米跑前做些起跑、加速跑练习。

6、时间：15-20分钟

(二) 立定跳远

动作技术要领：

预摆：两脚左右开立，与髋同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直提踵，双手摆至头顶后上方，拉肩提腰，充分拉伸、躯干放松；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两腿快速用力蹬地，同时两臂微曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

口诀：一伸二屈降重心，蹬摆积极要挺身，及时收腹脚落地，莫要回头向前走。

练习方法：

1、完善技术动作：关键是蹬摆技术的配合

2、发展腿部力量：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌

3、发展腰腹力量：腹肌、髂腰肌

要遵循循序渐进的原则，因人而异安排合理的运动量和练习密度以及恢复时间。开始可以每周一到两次，每次两到三个内容，每个内容三组，每组8-12次，组与组之间休息2分钟。往后可逐渐增加到隔天训练一次。

练习内容：

完善技术动作：

原地立定跳远练习、连续跳跃障碍物练习

发展腿部力量：

1、负重下蹲练习 2、纵跳练习 3、多级蛙跳练习 4、原地立定跳远练习

5、连续跳跃障碍物练习6、跳深跳远练习

发展腰腹力量：

1、仰卧起坐练习 2、两头起练习 3、触胸跳练习

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（三） 50米跑

动作技术要领：

1、站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，重心落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3 -5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

2、起跑后的加速跑：身体大幅度前倾，在获得速度后上体逐渐抬起；双臂有力地大幅度摆臂；高步频，蹬地力量明显，步幅随着蹬地力量增加逐步加大。

3、途中跑：头部位置正；上体稍有前倾；两臂前后摆动以增加腿部的动作速度，同时维持身体的平衡；整体动作自然放松。

4、终点跑：加快两臂摆臂的速度和力量，保持途中跑的高速度跑；在离终点一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑素。

练习方法：

1、提高身体各部分力量素质：下肢力量、上肢力量、核心力量

2、改进跑的错误动作：“坐着跑”、摆动腿前摆太低、踢小腿跑

3、改进摆臂错误动作：左右摆臂、上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力

4、着力加强起跑和加速跑的练习

5、途中跑的技术练习

6、提升无氧耐力：60、80米连续跑，间隙30-60秒

练习内容：

1、力量练习（简单易行）：原地高抬腿、立定跳远、俯卧撑、原地摆臂练习、两头起、俯背挺身及其他。

2、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等跑的专门性练习

3、30米加速跑

4、60米加速跑接途中跑

（四）仰卧起坐

动作规格：受试者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成为一次，仰卧时两肩胛必须触垫。受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，判为犯规，因犯规所得的次数扣除。

练习方法：

发展腰腹肌力量

1、睡前定量（如50ⅹ3）、或定时定量（如40次/分）ⅹ3。

2、隔天练习，贵在坚持，收效明显

练习内容：

1、举腿练习 2、两头起练习 注意事项：

1、脚要压实 2、身体要正 3、上肢和腹部同时发力 4、合理利用惯性（肌肉拉伸后的快速收缩） 5、躯干肌肉松紧协调

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（五）

引体向上

动作技术要领：

两手正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然伸直；动作过程中充分利用背阔肌（意念集中在背阔肌）的收缩力量将身体往上拉起；身体上拉时吸气，下垂时呼气；上拉时不要让身体摆动。上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记引体次数。

练习方法：

发展背阔肌、肩部和上肢（向心）肌肉力量

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。每次练习3到5组，每组8到12次。组与组之间休息2分钟，隔天练习。

练习内容：由易到难

1、低杠斜拉 2、单腿托举引体向上 3、引体向上 4、负重引体向上

（六）800米（女）、1000米（男）

动作技术要领：

1、起跑和起跑后的的加速跑：快速跑出，尽快发挥出正常的跑速。

2、途中跑：脚着地应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。脚尖应正对跑进方向，轮流着地的的两脚内沿应切一条直线。两腿交替，一腿后蹬，一腿前摆，身体前倾成5度角，两臂弯曲成90度，两肩放松，自然摆臂。

3、呼吸：节奏是关键，可采用两步、三步或四步为一个呼吸周期。积极呼气很重要，充分的呼气能够保证足够的进气，避免憋气，用鼻和半张开的嘴同时进行呼吸。

4、前程匀速跑，离终点50-150米加速冲向终点。

练习方法：

1、改进跑的姿势：常见错误动作为“坐着跑”、身体左右摇晃、摆腿前摆不够高、摆腿在垂直阶段折叠不够。

2、提高有氧供能能力，心率在150次/分以下

3、提高混合供能能力，心率在160-180次/分

4、提高无氧供能能力，心率在180次/分以上

练习内容：

1、长距离跑 2、定时跑 3、200-600米的反复跑 4、越野跑 5、球类活动

6、变速跑：200-300米的中速跑加100米的慢跑

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