4．发展你的体能教学设计和教学实录

立

定

跳

远

的

教

学

方

法

齐齐哈尔市第五十二中学

吴军

立定跳远作为体育中考科目及发展学生身体素质的重要项目之一。他对发展学生的弹跳力，改善腰、腹肌力量和身体的协调性，有着重要的作用。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

一、立定跳远的动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

（一）预接：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后接动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配台，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

（二）起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提）向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，

强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

（三）腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能

地前伸从而达到可能远的落地点。

（四）落地缓冲：脚跟先着地迅速过度到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、力量练习方法

（1）蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3~4组。

（2）纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力登伸向上跳起，用单手或双手摸高。毎次练习10次左右，重复3～4组。

（3）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（4）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，毎块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前

上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（5）跳台阶主要发展腿部力量和课关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

三、立定跳远易出現的常见错读及纠正方法

（1）、登伸和摆臂不协调，有“后摆”现象

产生原因：协调性差

纠正方法讲清动作要领，“蹬伸”与＂摆臂＂”是同时的。多做预摆动作和进行一些其他能提高协调性的运动，也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力。

（2）、屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位。

产生原因，动作概念不清，预备姿势不准确。

纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为置地做好充分准备

（3）、起跳前的小跳步动作和垫一步动作

产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有投机的思想：以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

（4）、起跳方向不够正确。

产生原因：没有明确理解“前上方”的概念

纠正方法：讲清“前上方”概念的具体操作。一般“前上方”指45度方向，但在立定跳远中，人没有水平初速度，只有我们脚的蹬力，这个力在45度时，水平和垂直速度相等，要使这个蹬力让我们跳得远，势必不能太高和太低，应有一个合适的角度，实际练习中，建议在18度－24度，也就是说，在这样一个范围的“前上方”。如果起跳角度过大，属“高跳型”，蹬力的水平速度过小，不利于我们跳的更远。如果起跳角度过小，属“平跳型”，蹬力的水平速度是变大了，但其腾空高度没有，会造成我们来不及做动作，甚至出现脚下“打滑”现象和身体前扑摔倒现象以及“分腿跳”现象

（5）、蹬伸不充分，摆无力，身体不舒展。

产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂作用没

有正确认识。

纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髖、藤、踝三关节元其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。

（6）、收腹举腿不积极，产生“坐”着跳的现象。

产生原因：收腹举腿力量差。

纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习、分解动作，强调放松、自然积极发展腿后部肌肉的力量和柔韧性。注意蹬伸后的身体“一直线”效果，增加腾空时间，强调落地前收腹举腿的速度和时机，体会动作的“展”和“收”的协调配合。可以多做仰卧起坐，悬垂举腿、原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力，掌握立定跳远的空中动作，以提高运动成绩。多做“蹬摆配合”动作的模仿练习，提高上下肢配合的协调性。

（7）、上体前磕，甚至前扑摔倒。

产生原因：急于做落地动作，脚前掌落地。

纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

（8）、上体后倒。

产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的惯性。

纠正方法：适当提高起跳角度，或稍伸一下小腿，还有要注意落地缓冲过程和力的惯性作用，注意即时屈膝，从脚跟过渡到脚前掌

（9）、落地动作不准确。

产生原因：没有积极收腹举腿伸小腿的屈膝产生前脚掌着地和全脚着地，易导致“扑出去”摔倒现象和“无缓冲动作”而受运动伤害

纠正方法：讲解示范，强调在积极收腹举腿的前提下伸小腿，脚跟先着地的科学性和健身价值。

（10）、身体偏转，空中姿势不平衡

产生原因：左右脚力量不均，观看目标不明确，态度不端正，起跳动作随意。

纠正方法：锻炼双脚的爆发性用力。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

（11）、看脚跟向后走

产生原因：学生过分注重是否跳过已定目标，想自己确定一下而使身体后倾无法维持平衡导致后倾或向后退，影响真实成绩。

纠正方法：明确告诉学生落地后向前走，不要在跳的过程中看成绩，应学会跳后向前走再返回看成绩的好习惯，可以在学生跳之前，先在其目标处把原有痕迹擦掉，让学生返回后

再看自己的足迹，

（12）、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

四、练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙抗等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次，提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数

总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技木上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。