熟悉水性教案1

第十章

游

泳

游泳运动的特点：

游泳运动是一项借助于水的浮力，人体利用躯干和上下肢体协同动作，采用不同的姿势产生向前推进移动的体育运动项目。通过游泳锻炼能提高人在自然界中的适应能力，培养勇敢、顽强的自信精神，增强体质，促进身心健康发展。

实践表明，游泳运动是在一种不同于人类生活常态的环境中进行的，水的压力、阻力、温度等对提高人的呼吸系统、心血管系统、神经系统等功能，都具有良好的促进作用，是一项体锻价值很高的运动。人类地球表面有3/4的面积被水覆盖，这么多的江、河、湖、海洋，游泳也必然伴随着人类的生活，并成为人类生活中必不可少的一项实用技能。

第一节 熟悉水性

熟悉水性一般有下几种练习方法。

(一) 水中站立

当水深超过腰部达到胸部时会产生站立不稳的现象，所以必须从浅水区入水开始，逐步过渡到超过胸部水深的水中去练习。见图10-1。

要点：

(1) 手扶池边（槽）进行，不能放手。

(2) 心理放松，注意身体站立稳定。

图10-1

水中站立

图10-2

水中行走

(二) 水中行走

以扶池边行走为例。先从最浅水区的池边开始，可扶池边（槽），慢慢向水深一点的地方行走，当感觉有站立不稳时，可稍停、稳一下，亦可原路返回，调整一下呼吸后，再做此练习前进，直到水至颈部能站稳为止。见图10-2。

要点：

(1) 呼吸要平稳，脚不要翘起，扶手保持平衡。

(2) 注意安全，一定要在有人看视的情况下进行。

(三) 熟悉水性游戏

可以通过在水中玩一些游戏来熟悉水性，如扶肩快步走（或单独快步走）、穿山洞、水中转圈、看谁先到等。见图10-3。

(a)穿山洞

(b)扶肩快步走

(c)水中转圈

图10-3

熟悉水性游戏

要点：

(1) 稳中求快。

(2) 两臂放置体侧并可拨水以保持身体平衡，上体保持前倾，不可后仰。

(四) 浸水与呼吸

1. 浸水

两手扶池边（槽）或在同伴的帮助下，用口吸气后闭气，屈膝下蹲身体慢慢浸入水中，直到头部全部浸入水中，闭眼，稍停2~3s后慢慢起立出水。见图10-4。

图10-4

浸水

要点：

(1) 不要呼吸，以免呛水。

(2) 动作要缓慢，要有信心。

(3) 头部要全部浸入，并待全部浸入后尽量静待2~3s。

2. 陆上呼吸

低头用鼻呼气，抬头用嘴吸气。在呼气、吸气时必须要能听到呼气声与吸气声。在呼气与吸气时尽量快而短促，并在抬头吸气时嘴巴一定要尽量张大，有利于吸气。见图10-5。

要点：

(1) 呼、吸尽量稍快而短促。

(2) 呼、吸都要能听到呼、吸声。

(3) 吸气时嘴要张大些。

3. 水中扶边呼吸

动作同浸水练习，但嘴在浸入水中前，张嘴吸口气，然后缓慢将头部浸入水中，稍停，此时用鼻慢慢将气呼出（也可闭气），然后慢慢浮起，当头部离开水面鼻用力呼气，呼完，抬头张嘴吸气，重复进行。见图10-6。

要点：

图10-6

水中扶边呼吸

2 图10-5

陆上呼吸

(1) 吸气要抬头张嘴。

(2) 当头离开水面时及时呼气，以免吸气时呛水。

(3) 吸气、呼气时要能听到吸气、呼气声，尤其吸气声才能真正吸到气。

4. 闭气

同浸水练习，但在水中闭气时间分别从5s、10s增加到30s以上。

要点：可做几次水上深呼吸练习，并浸水前大口吸口气。

5. 浮体

在水深超过胸部的水中站立，吸气后下蹲团身，双手抱住小腿近踝关节处，低头、闭气不动，经5~10s左右，人体会自然上浮至水面，当背部露出水面时，身体松开，两臂前伸下压、抬头，两脚下伸，触池底站立。见图10-7。

图10-7

浮体

要点：

(1) 吸气要足。

(2) 上浮后两手前伸下压。

6. 不扶池边的水中呼吸

先在双脚踩得到池底的地方进行，然后到双脚踩不到池底的地方进行站立于齐胸深的水中，动作同水中扶边呼吸练习，先做一次完整练习，然后逐渐增加次数，20次为一组，直到一次能做上下50次，则为水中呼吸过关。见图10-8。

图10-8

不扶池边的水中呼吸

要点：

(1) 同水中扶边呼吸。

(2) 两手在水中保持平衡，可适当帮助延长呼吸时间。

(五) 滑行

1. 一手拉池边蹬池壁滑行

背对池壁，一手拉池边（槽），另一手前伸，对侧脚站立池底，另一脚屈贴池壁，吸气后低头入水，上体前倾沿水面成俯卧状，收支撑脚与另一腿收拢贴近池壁，拉池壁手前伸与另一臂并拢伸直，两腿同时用力蹬池壁，身体成流线型向前滑行。见图10-9。

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图10-9

一手拉池边蹬池壁滑行

要点：

(1) 滑行前吸气要充分。

(2) 滑行时手脚伸直不动，保持好流线型。

(3) 开始时身体会不平衡，多做几次就好了。

2. 站立蹬池壁滑行

背靠池壁站立水中，两手放胸前，手心向下，低头，两腿收起成团身，上体前倾，当身体与水面平行后，两脚蹬池壁两手前伸展体，手、脚伸直向前滑行。见图10-10。

图10-10

站立蹬池壁滑行

要点：

(1) 收脚蹬壁前身体保持平衡。

(2) 滑行时手脚伸直，滑行停止后收腹站立。

(六) 综合练习

1. 数手指

练习者站于水中或一手扶池边（槽），以身体、头部全部浸入水中的方法，潜入水下后，睁开眼睛，数自己伸直的手指，1、2…5，先数一只手，能完成后数两只手。见图10-11。进而用同样的方法数脚趾。

要点：

(1) 要大胆睁开眼睛。

(2) 判断手指在水中距离及位置。

2. 摸池底

图10-11

数手指

同“数手指”练习方法潜入水中，并屈膝下蹲团身用单手去触池底。能完成后，可用双手去触池底也可潜入后身体倒过来的方法用手去触池底。见图10-12。

要点：

(1) 吸气要充足。

(2) 潜入水下后完成动作要稍快。

(3) 手可做划水动作。

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图10-12

摸池底

图10-13

摸实物

3. 摸实物

练习者站水中目视教师将一实物（钥匙、硬币等）抛在其身边1~2m，确定方位并前往，到大概位置后，吸口气再潜入水下，睁开眼用手摸寻找实物并将实物拿到，回到水面。见

图10-13。

要点：

(1) 水中可视度一般50~100cm，尽量下潜，并看、摸结合，接近实物。

(2) 水下划水，蹬腿可结合试用。

待水中摸实物练习能熟练完成后，即可以进行游泳动作的学习。

第二节 蛙 泳

蛙泳是竞技游泳四项泳式中一种比较容易学会的泳式，虽然游速慢些，但游进时身体俯卧、自然，呼吸正面，动作节奏稍慢并明显，所以很适合初学者学练。

蛙泳时身体俯卧在水中，两肩与水面平行，其推进力主要依靠两手臂对称而弧形的向后

划水，两脚对称向后蹬、夹水动作而获得，其整个动作形似青蛙游水，所以称蛙泳。见图10-14。

图10-14

蛙泳泳姿

下面介绍蛙泳的基本技术与练习方法。

一、基本技术与要点

(一) 陆上模仿练习

1. 手臂动作

从站立身体前倾，手臂接近水平向前伸直开始，手心向下手指稍分开，并稍向外侧，以肘为轴，两手向侧后下划水，然后以大臂带动小臂两手向内侧划水并收拢至胸前，两手像钻洞似的向前伸出至伸直。见图10-15。

要点：

(1) 前半部分划水以肘为轴。

(2) 划、夹动作要快。

(3) 伸手动作要稍慢，伸臂要伸直。

图10-15

手臂动作

2. 腿部动作

从站立两臂向上伸直，两腿自然站立伸直开始，以右脚为例，屈膝向前上抬起约60°，

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踝关节、脚心尽量向外翻，然后向下用力蹬夹。见图10-16(a)。

此练习亦可在池边或条凳上进行练习。见图10-16(b)。

(a)

(b) 图10-16

腿部动作

要点：

(1) 收腿向前慢些。

(2) 蹬夹腿要快而有力。

3. 配合练习

形象的口诀有利于手臂、腿部动作配合的学习，从手、脚伸直开始：划水腿不动，收手再收腿，先伸手臂后蹬腿，手腿伸直漂一会。见图10-17。

图10-17

配合练习

要点：动作配合相对宜慢不宜快，宜分不宜合。

（二）水中练习

1. 水中划水行走

站立水中，做陆上手臂划水练习动作并向前行走。

要点：注意高肘划水。

2. 脚蹬壁滑行划手

当脚蹬壁滑行前进速度缓慢、身体上浮、后脑或背露出水面时，手臂顺势做完整划水动作，做完后手臂仍伸直随其漂一会（也可结合做一次腿部蹬夹腿动作），如再浮起可做第二次手臂划水动作。见图10-18。

图10-18

蹬壁滑行划手

要点：

(1) 滑行感觉降速后做手臂划水练习。

(2) 手臂划水动作结束后手、脚伸直漂一会。

3. 腿部蹬夹水

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蹬池底滑行后，手臂伸直，低头闭气，做陆上腿部蹬夹腿练习，重复进行。见图10-19(a)。也可进行扶板打腿练习。见图10-19(b)。

(a)

(b) 图10-19

腿部蹬夹水

要点：

(1) 收腿要慢。

(2) 腿蹬夹幅度可大一点，且用力要快。

(三) 呼吸配合练习

当熟练掌握水中滑行的手臂划水和腿部蹬夹水后，即可进行呼吸配合练习。

1. 划水吸气练习

在蹬壁滑行动作的基础上，当身体滑行上浮时，开始划水，嘴一露出水面，抬头张嘴吸气，吸完后仍手、腿伸直滑行。见图10-20。

图10-20

划水吸气练习

要点：

(1) 划水抬头后要及时，张大嘴吸气。

(2) 吸气后两手再前伸。

(3) 两手前伸后，可做一个腿部蹬、夹腿动作。

2. 呼气练习

当划水吸气动作结束后有两种方法，首先是水中呼气法，即在水中用嘴把气呼完，另一种在水中闭气，待做第二次吸气前，鼻先开始露出水面，用鼻以“喷”气的形式及时呼气，称为水上呼气法，此方法较适用于初学者，可避免因没掌握呼吸方法时的呛水现象。见图10-21。

图10-21

呼气练习

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要点：

(1) 当划水两手张开时准备吸气。

(2) 水中呼气时可缓慢些。

(3) 水上呼气时鼻一出水面要以“喷”气的形式快而及时地将气呼出。

第三节 爬 泳

爬泳又称自由泳。爬泳是游泳中游进速度最快的一种泳式，它以两臂在体侧轮流划水和两腿上、下交换打水快速向前推进的，故实用价值就在一个“快”字上。下面介绍爬泳的基本技术和练习方法。

一、基本技术与要点

(一) 陆上模仿练习

1. 手臂动作

从身体前倾，右臂向前伸直为例开始，手心向下手指略分开并稍向外侧，向下向后按“S”型的方向由外经腹下，人体中线后向体侧后推伸直，提肘，由大臂带动小臂经空中向前伸展，送肩并手臂伸直。一般划水臂伸出伸直，另一手臂开始划水称前交叉，初学者较合适。见

图10-22。

图10-22

手臂动作

图10-23

腿部动作

要点：

(1) 伸臂送肩，并伸直。

(2) 划水“S”型。

(3) 出水抬肘贴耳前送。

2. 腿部动作

可坐池边，身体后仰，两手撑地，两腿向前伸直开始，膝盖、踝关节脚面均需伸直，两脚上下距约30cm，以大腿发力模仿脚面打水动作，上下运动。见图10-23。

要点：

(1) 初学两腿必须伸直。

(2) 打水不屈膝，以大腿发力上下运动。

(二) 水中练习

1. 水中划水

可站立也可划水行走。身体前倾，两手前伸，一手先做划水动作，完成整个陆上模仿练习前伸后，另一手开始做划水动作，依次交替，向前行进。见图10-24(a)。也可做两腿夹板划

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水练习。见图10-24(b)。

(a)

图10-24

水中划水

(b)

要点：

(1) 划水手心要对水作用。

(2) 划水距离要长，“S”型就是为了加长划水距离。

2. 打腿练习

动作：两手扶池边（槽），身体俯卧，两腿伸直，按陆上打腿动作要求进行水中上、下打腿练习。见图10-25(a)。此练习也可滑行打腿练习。见图10-25(b)。

(a)

图10-25

打腿练习

(b) 要点：

(1) 两腿伸直，脚面绷直。

(2) 两腿上下打水30cm左右。

(三) 呼吸配合练习

以右侧呼吸为例。当右手划水向后推水时，头右转，右臂抬肘出水时及时吸气，右臂前送时，顺势还原，水中呼气，左手做划水动作时不做呼吸，但两边都能呼吸当然好，一般自由泳中一边呼吸就够了。见图10-26(a)。一般两臂各划水一次，腿打水6次，通常称为6︰2配合技术，并进行一次呼吸。也有4︰2、2︰2或不规则打水配合一次呼吸的技术。对初学者来说，学习6︰2的配合技术较为合适。见图10-26(b)。

(a)

(b) 图10-26

呼吸配合练习

要点：

(1) 手臂抬肘，转头吸气要及时。

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(2) 划水、打腿与呼吸配合。

第四节

游泳须知

一、练习提示：

(1) 学习游泳是在水中进行的，具有一定危险性，故保障安全是首要的问题，一定要在老师或教练的指导下，并有严格、具体的安全措施，才能确保安全，较顺利的学会游泳技术。

(2) 学习游泳的步骤：不要操之过急，熟悉水性，掌握呼吸与游泳技术要有一个过程，这个过程一般先熟悉水性，然后再学会人在水中呼吸。学会以上两项可克服对水的害怕心理，有利于最后学会掌握游泳技术。泳式一般先学习蛙泳，也可先学习自由泳。

(3) 在学习熟悉水性时，能在超过腰、胸部以上水深中站立，感觉身体的平衡，行走中用手划水的感觉，以及团身浸入水下后的浮体能力，对于学会游泳都是很重要的。

(4) 熟悉水性后首先要先学习人在水中的呼吸，因学会了人在水中的呼吸提高了人在水中

的生存能力，可以说学会人在水中的呼吸等于学会了“一半”游泳，极有利于另一半的学习。(5) 对于游泳的初学者来说，先学习蛙泳较为简易，人俯卧，动作较慢，呼吸抬头，整个动作协调且自然。

(6) 任何一种泳姿的学习过程，手与腿的动作，一般先学腿的动作，腿的动作是基础，然后再学手的动作及与呼吸的配合。

二、游泳比赛

(一) 游泳池

游泳池一般池长50m（短池长25m），宽21m（短池宽16m），一般为八条游泳道（简称泳道），由泳道线分开，每条泳道宽2.5m，一般两边的泳道边距池壁各留0.5m。水深要求水面至池底的深度在2m以上，但一般游泳池为了安全和初学者都有浅水区，水深在1.2m左右。水温要求26℃左右（误差±1℃）。池的两端池底五米处有明显的五米线，告之运动员至池端还有5m。有时在池中央即25m处也有一明显黑线。游泳池的出发台位于泳道中央的池端高出水面50~75cm，向前有一定的倾斜，但不超过10°，出发台呈正方形，其面积不少于0.16m2。

(二) 规则简介

1. 爬泳（自由泳）

(1) 爬泳比赛中，可采用任何泳式，但途中不得改变泳式。

(2) 身体到达终点时，可用身体任何部分触池壁。

2. 仰泳

(1) 运动员面对出发端，两手抓住握手手器，两脚（包括脚趾）应处于水面下，禁止蹬在水槽内或水槽上或用脚趾勾住水槽边。

(2) 出发和转身后，运动员应蹬离池壁，并在整个游进过程中呈仰卧姿势，除在做转身动作外，运动员必须始终仰卧，仰卧姿势允许做转动动作，但必须保持与水面小于90°的仰卧姿势，头部位置不受限制。

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(3) 在整个游进过程中，身体的某部分必须露出水面；在转身过程中，允许完全潜入水中；但在出发和每次转身后，潜泳距离不得超过15m，在15m前，头必须露出水面。

(4) 在转身过程中，肩的转身超过垂直面后，可进行一次连续单臂划水或双臂同时划水动作，并在该动作结束前开始滚翻，一旦改变仰泳姿势，就不允许做与连续转身动作无关的打水或划水动作，必须呈仰泳姿势蹬离池壁，转身时身体的某部位必须触壁。

(5) 运动员到达终点时，必须以仰卧姿势触壁。

思考题：

1. 游泳运动有哪些基本特点？

2. 本章介绍的几种泳姿各有什么区别？

3. 简述游泳池的规格。

4. 游泳练习应注意哪些事项？

参考文献：

1 孙麒麟

体育实践教程

大连：大连理工大学出版社，2002 2 体育院系教材委员会组编

游泳

北京：人民体育出版社，1995

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