常见传染病的预防教学实录及点评

浅谈青少年中长跑训练后的恢复疲劳手段

（灵武市第三小学 古国荣) 【摘要】本文根据疲劳的产生机理分析疲劳产生的原因并采用一定的客观判断方法测试疲劳，近而运用一些消除运动性疲劳的方法，使机体快速有效地进行超量恢复，以便青少年再更好的投入训练，工作和学习。进行更高水平的恢复，提高人体机能达到更高水平的运动能力贮备。训练后的恢复是非常有必要的。

【关键词】恢复疲劳、乳酸的消除、恢复方法。

0前言

中长跑的项目特点是大运动量、运动负荷重、长时间连续的肌肉活动的一种运动项目。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使竞技水平下降，达不到训练的目的。因此，要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。因为恢复则是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有着同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。那我门应当怎么来加大负荷的前提下来尽量减少疲劳和加大恢复这个关键问题来谈谈我个人的看法！我把疲劳的恢复分为三部分：1训练课前的恢复

2训练课上的恢复

3训练课后的恢复

1研究对象与研究方法

1．1研究对象

“青少年中长跑运动员”

1．2研究方法

1．2．1文献资料法

2探讨结果与方法

2．1训练课前的恢复

训练课前的恢复我门要注意的是保持心理的平静。有些运动员训练之前都有一些紧张或兴奋，这些过早的兴奋状态的表现不利于训练，可能会在训练时出现

恐惧或泄气，导致训练任务无法完成。所以说我们在训练之前就是要保持好心理的状态。让身体尽量的在放松起来，把疲劳降到最低点，来全身心投入训练。

那么如何做好训练前的准备工作呢？有几点建议：

2．1．1 可以尝试的听一些轻柔的音乐来放松一下心情。

2．1．2 可以和队友聊一些开心的事情来转变一下思想，也就是不去想训练的事情。

2．1．3 可以用手轻柔自己的肌肉。（例：小腿肌，骨四头肌等…..）为训练前做最后的放松。

以上这些也是在训练前消除疲劳的一些小方法。要想真正恢复疲劳，主要是在课上和课下的恢复。

2.2训练课上的恢复

在训练结束的时候我们的身体非常疲劳了。在这疲劳的状态下主要是身体丢失的物质和乳酸的堆积产生的状态。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展。重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。时间一般为10—15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快。乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半，而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。中长跑训练由于汗液的大量排出同时身体的钙、铁、镁、钾等矿物质流失。所以训练中也可适量的补充一些运动饮料，它可以对机体消耗的能量产生补存。同时对抗疲劳有较大的效果。

在现代运动训练中，训练课上的恢复已引起重视。它比传统的训练后的恢复手段有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析

，肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢

复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积直接引起肌肉机能下降、乳酸增多、PH值下降、肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息。肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除。是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。。

大部分教练员都知道运动过后应做放松运动及放松运动对运动成绩提高所起的作用。但在实际操作中由于训练时间的限制，往往忽视了放松运动。做放松运动其目的是通过放松活动使身体各系统由剧烈的活动状态过渡到安静状态。减轻疲劳，促进恢复。剧烈运动后，如果不做好放松活动就停下来容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，还会造成肌肉失去弹性，影响成绩的提高。只有做好放松活动，才能够消除疲劳，避免上述不良反应。所以教练员在安排训练时应做到把放松运动列入训练计划内容，合理安排时间做放松运动，教会运动员如何放松。

恢复方法;2.2.1可以以慢跑速度来消除乳酸。改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。 2.2.2 做一些肌肉的拉伸的练习，或一些放松体操。

2.2.3训练中补充一些水或一些适量的运动饮料来补充能量抵抗疲劳的产生。

2.2.4、训练课上的按摩也尤为重要。按摩主要以抖动和积压来促进代谢产物的消除。

2.3训练课后的恢复

训练后的恢复应当是系统全面的。这里面包括肌肉恢复、心血管神经系统恢复、心理恢复，营养恢复。

3．1肌肉恢复

青少年在运动训练后，大部分的项目下肢的运动占到了主导地位。其负担是相当重要的,对其恢复有着重要的意义。起初可用足踩背部肌群和体积较大的下肢与臀部肌肉群,然后,现针对下肢重点穴位进行有目的的按摩,推拿等等。从而促使血

液循环加速,帮助肌肉迅速排除强烈运动能造成的乳酸堆积,尤其是对足部的按摩更应该加强重视。除此之外,还可进行温水浴局部热敷,以及中药理疗等。从而充分放松肌肉神经系统,使体力得到迅速恢复消除疲劳.

恢复方法：3.1.1温水浴、桑拿、中药泡脚、时间不宜过长

3.1.2按摩。（足疗、踩背、按摩肌肉等）

锻炼导致身体疲劳之后，保证良好而充3.1.3好的睡眠与安静休息分的睡眠是使身体肌肉得到充足恢复的重要措施。

.3.2心血管神经恢复

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。而且中长跑对心肺功能要求很高。一般训练和测试后,脉博每分钟升高达150―180次。因此,青少年的心血管系统正处于发育之中,许多功能不及成人,因此运动训练后对其身心恢复是非常重要的。通常采用以下方法：

3.2.1取仰卧式、自然呼吸，吸气时默想"静"字,呼气默想"松"字,从头到足依次放松。放松过程中,自然呼吸,每次练习20分钟左右。

3.2.2通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅。身心放松，作为一种辅助方法，配合其它消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。. 3.2.3过吸常压氧帮助队员恢复机体疲劳，中长跑运动员在大运动量训练后，不管有氧代谢或无氧代谢均负有一定的氧债，血中的氧含量下降，氧分压也下降。二氧化碳总量及二氧化碳分压也上升，血乳酸上升。碳酸氢根下降，余碱下降。进行吸氧疗法会迅速降低血乳酸水平，提高血氧含量和血氧分压上升，二氧化碳总量与二氧化碳分压下降，从而消除氧债达到恢复神经疲劳目的，起到较好的作用效果。

3.3心理恢复

由于中长跑是毅力性的项目.它要求运动员有着超强不同于常人的心理素质所以在训练时由于强度和运动量的加大，在加上青少年的心理和体能尚未发育成熟就造成心理上的疲劳。产生的效果就是对训练的恐惧和成绩。对于心理产生疲

劳的运动员来说马上要调整训练计划，主要是以恢复训练为主,当然这就耽误了比赛和训练计划。所以在青少年训练中应量力而行尽量避免让运动员产生心理上的疲劳。这就要在训练课下的心理恢复积极去做去消除心理上的疲劳，去准备好下一阶段的训练：

3.3.1优美动听的音乐，做些自我心理控制与放松调节等对心理恢复都有促进作用。

3.3.2意的安排一些根据运动员的特点的游戏来树立他门对游戏的信心。如：(足球、乒乓球、跳绳)总之，将自己的注意力集中到平时感兴趣,高兴愉快的事情中去,避开紧张气氛。

3.3.3条件环境到空气清新的森林。草原、山坡、湖边进行训练。既调动运动员的积极性,又提高了训练的兴趣。

3.4营养恢复

青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛。对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年运动员在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平，机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。那么中长跑运动员在大运动量的训练后，应当如何补充足够的营养呢? 3.4.1的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代。能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元素的分解。因此，食物中以富有糖、维生素C、和维生素B族为宜。

3.4.2蛋白质是机体组织细胞的主要成分，青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的12—15%。为了满足机体对蛋白质的需要，在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。

3.4.3然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要。并在维

持机体正常功能上具有显著作用。人体中的微量元素主要有铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等。中长跑训练量大，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液100—200毫升。运动后补液也应少量多次，1小时不超过800毫升，因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐、和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。

3.4.4次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性。否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

4结论与建议

综上所述，青少年中长跑训练课后对疲劳的恢复应是全面系统的，每个环节都是提高成绩的关键因素。所以我们要严把每个环节的恢复，遵守没有负荷就没有疲劳、没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高这样一个系统全面的环节。

总之，对于每一位从事训练工作体育教师来说，训练过程中正确地运用身体机能监督与恢复手段，能及时了解运动员机能上的生理、生化反应。保证运动员的大负荷训练，促使青少年运动员加速恢复过程，减少伤病的发生。使运动员承受更大的训练负荷，取得更好的训练效果，从而在比赛上取得优异的成绩。重视训练中的身体机能监督与训练恢复。合理的安排好训练内容，处理好学生训练后的疲劳消除与恢复；中长跑成绩自然会提高。建议要根据青少年的发展规律来制定合理的计划尽量来避免疲劳的累计。当然训练工作还要细心和耐心，要考虑到方方面面，使我们的学生在提高运动成绩的同时，文化课成绩和身心健康全方面的提高和发展。

5参考文献

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