每天坚持一小时体育锻炼教案2

课

题

课

型

教

学

目

标

体育运动卫生常识

对

象

讲解

初中学生

1、认知目标：让学生了解体育卫生常识。

2、技能目标：解决运动中遇到的困难。

3、情感目标：学会关心同学，大胆求助于老师。

教

学

重

难

点

教学重点：学会应对运动极限现象。

教学难点：运用获得的体育运动卫生常识去进行有效锻炼。

体育运动卫生常识

1.运动时间选择

A:清晨

B:下午

板

书

设

计

C:傍晚

注意事项：心率120次以内/分

2.运动着装有讲究：

A:季节不同，服装不同

B:运动装

C:运动鞋

3.运动前的准备工作：

准备活动分类：常规准备活动

专项准备活动

4.运动中：

运动强度

运动时脉搏

养成锻炼间隙时的好习惯

5.运动后重视整理活动：

时间把握

内容、形式、功用。

6.运动进食卫生

开始运动之前1小时进食

种类：奶制品、谷类、水果、饮料

7.运动饮水卫生

A:运动前： 300-500ml常温水

B:运动中：每十分钟100-200ml常温水

C:运动后：300-500ml凉开水（8°C-12°C）

注意：不得仰头猛灌。

8.运动中常见的生理反应与处置预防

9.注意事项：注意事项：心率120次以内/分。

教

学

过

程

一、导入语： 同学们，学习、工作、生活都需要良好的心情，怎样才能获得良好心情呢？这在很大程度上取决于我们身体健康，自然大家也懂得了锻炼的作用。可是，有人锻炼时不但没有达到健康的效果，反而因为锻炼生病、受伤、住院，或影响了学习、生活、工作，这是怎么回事呢？这是缺乏体育运动卫生常识。我们应该具备哪些体育运动卫生常识呢？

课堂主要内容：

（一）运动时间选择

1.清晨锻炼

1）益处：如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳，学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

2）不适合人群：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了。而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降，大大减少了血管栓塞的危险性。

另外，晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大，易产生超负荷情况，影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰，心跳频率最平稳或偏低，运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢，对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。

2.下午锻炼

1）益处：动植物都有独特的生物节律——生物钟，来调节自身作息时间。其实不仅人体有生物钟，锻炼也有可以遵循的“生物钟”。总体来说，对于作息时间规律、生物钟稳定的人，什么时间锻炼都可以。但对于熬夜一族，下午锻炼能更有效地调理生物钟。此外，下午锻炼还有以下益处：

更加安全！一些老人在晨练时，容易突发心血管疾病。尤其是在寒冷的冬季早晨，心脏不太健康的人一时适应不了急剧下降的气温，可能发生痉挛、血管收缩，一运动又造成心跳加快，心肌收缩加速等。

更有力气！下午锻炼，你的力气会比其他时段大5%，而且爆发力也会增强5%。许多人都会与朋友在周末相约进行羽毛球或者篮球等对抗性的运动，如果约在下午，你的表现会更好。

耐力更好！下午有氧代谢能力会比其他时段高出4%，这意味着耐力更好。下午跑步，可能比早上跑步能坚持更长的时间。

体温更高

下午4点~5点是一天中体温最高的时段，能够让我们的肌肉保持温暖和弹性，从而有效降低肌肉拉伤的可能性。

2）不适合人群：有高血压的人

3.傍晚锻炼

1）益处：傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大秧歌，也适合于中

老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过lh，运动强度也不可太大，心率应控制在120次/分钟。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收，同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要超过一小时，否则，会影响夜间的休息。

2）不适合人群： 45岁至55岁的人下午3点至5点，体力最差。

（二）运动着装：

1.随季节变化而变化

2.运动服

3.运动鞋

（三）运动前的准备工作

1.常规准备活动

1）颈部运动

2）上肢运动

3）腰腹运动

4）弓步压腿

5）脚腕、手腕运动

2.专项准备活动

1）向上、向下团身拉伸

2）腿部力量

3）腰腹力量

（四）运动中

1.把握适宜的运动强度

2.及时监测运动时的脉搏次数

3.锻炼间隙的良好习惯：间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。

这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

（五）运动进食

1.开始运动前约一小时进食。

2.适合进食：奶制品、饮料、水果、谷类。

（六）饮水

1.运动前：300-500ml（常温水） 2.运动中：100-200ml（常温水）

3.运动后：300-500ml（8-12度凉饮用水）

4.严禁仰头猛灌. （七）运动后整理运动活动

1.时间把握

2.形式和功能

（八）运动中常见生理反应与预防、处置

1.极点和第二次呼吸

1）不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。

2）可以适当减慢跑速，有意识中途停止运动。

3）减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志坚持跑下去。

2.腹痛

1）产生原因：

A:运动前准备活动不充分。

B:运动中呼吸频率过快，膈肌痉挛，引起疼痛。

C:饭后立即运动、运动时喝大量冷饮料。

D:没有及时补充水分。

E:肠胃不好剧烈运动后可能引发腹痛。

2）紧急处理方法：

A:减速、加深呼吸。

B:按摩疼痛位置。

C:严重时，及时就医检查。

3.肌肉痉挛

1）症状：痉挛的肌肉僵硬，疼痛难忍，关节屈伸功能暂时受限，痉挛缓解后，局部仍有酸痛不适感，缓解后易再发。

2）处理：通常可以通过缓慢加力、持续牵引痉挛的肌肉，即可使痉

挛的肌肉缓解收缩。

3）预防：运动前做好充分的准备活动，对主要肌群可进行适当的按摩和拉伸。

4.肌肉酸痛

1）产生原因：

A:乳酸堆积。

B:肌纤维结缔组织损伤。

2）处理方法：

A:前期冷敷。

B:营养补充。

C:加强拉伸。

D:排酸训练。

E:后期按摩。

F:后期热敷。

5.中暑：

1）原因：在运动时超负荷（承受力）或器官衰竭所致。

2）症状：皮肤发热、干燥呈粉红色等。

3）处理：患者应转移到通风阴凉处休息。

6.女生经期锻炼

1）首先讲明生理现象的科学道理，消除女生恐惧心理和男生好奇心理。

2）注意事项：经期进行运动要选择一些舒缓的运动，不能选择剧烈的运动，否则会造成身体的损伤，而且还要注意饮食，不能实用冷冻的食品。

编

者

王

莹

课

后

反

思