健康体能的“木桶原理”教案（名师）

健康体能的”木桶原理”

—与健康有关的体能

合肥第二十八中学

授课教师：任昊

教材

内容

教学

目标

1、获得健康体能方面的基本理论知识。

2、理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用。

3、学会健康体能的锻炼方法。

4、制定科学适宜的健康体能锻炼计划,提高自信心，培养积极向上的精神

健康体能的木桶原理—与健康有关的体能

导入：首先用提问的形式导入本课：“什么是木桶原理？”，然后插入多媒体图片让学生领略奥运冠军的风采，提示生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以提高健康水平而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能。

一、体能的概念：

人体适应环境的能力；具体的说体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情教

的能力。

学

2.健康体能的概念：

与健康有关的体能。包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分

过

问题

对体育和运动的关注程度

选项

心肺耐力

肌肉力量

肌肉耐力

柔韧性

身体成分

不关注

比例

程

5.4%

7%

6.3%

3.8%

64%

13.5%

体能

1.问题探究 ：体能的分类

健康体能

运动体能

（1）心肺耐力

①概念：呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力

。

②提高心肺耐力的手段：进行有氧运动。常见的锻炼方法有步行、慢跑、游泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧操等。

③如何正确地确定锻炼时的目标心率（THR）

计算最大心率（MHR）：MHR=220－

年龄。

测定安静心率（RHR）：至少静坐15～ 25分钟后测得的心率。

计算心率储备（HRR）：HRR=MHR－ RHR，表示你从安静至最大努力运动

之间所能利用的心率数

计算目标心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR

例题：计算一个18岁的学生，安静心率为68次/分，其50%、70%和85%

运动强度时的目标心率。

MHR=220— 18 =202次/分

RHR=68次/分

HRR=202—68=134次

50%强度时的THR=（134×50%）+68=135次/分

心肺耐力锻炼的目标心率范围为135次至182次/分。

常识：

行走30分钟心率90～100 /min，坚持跑步20 分钟心率150～160 /分钟之间，走与慢跑相结合20 分钟心率120～140 /分钟之间。

学

结论：1.运动强度范围在50%～85%最大摄氧量时，对增强心肺功能最70%强度时的THR=（134×70%）+68≈162次/分

教

85%强度时的THR=（134×85%）+68≈182次/分

有意义。

2.运动时的心率在50%～85%心率储备（HRR）范围内，可以实现发展心肺功能的预期目标。

3.对于体健的高中学生，如果希望较快地发展心肺耐力，强度应定在70%～85%HRR较妥。

过

（2）肌肉力量和肌肉耐力

肌肉力量：肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力

肌肉耐力：肌肉克服一定的阻力进行重复收缩或持续一定姿势的能力

锻炼手段：

程

①运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面积增大；同时也

可减少大脑皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，进而在总体上提

高肌肉力量

和肌肉耐力。

②田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。

③方法：负重抗阻力练习法；对抗性练习法如双人顶、双人推拉等；克

①概念：指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、

皮肤等组织的弹性和伸展能力。

②影响柔韧性的生理因素：关节面的结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周围

组织体积、中枢神经组织对骨骼肌的调节能力

服弹性物体阻力练习法如弹簧拉力器、橡皮带等；利用自然环境地形地貌特点的练习方法如沙地、草地中跑跳练习；克服自身重量练习法如引体向上、单足跳跨步跳、俯卧撑等；力量训练器练习法如杠铃、哑铃等。

（3）柔

韧

性

③发展柔韧性的方法：发展上肢及肩带柔韧性的方法有压肩、拉肩、上下振臂、双人压肩等；发展躯干柔韧性的方法有体前屈、仰卧起“桥”等；发展下肢的方法有：弓步压腿、正压腿、摆腿等。

（4）身体成分

脂肪成分

非脂肪成分：肌肉、骨骼、水、其他脏器

人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系：

体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m2）

BMI<18.5

偏瘦

18.5 ≤BMI<22.9 正常体重

22.9≤BMI≤24.9 超重

24.9

BMI>29.9 2度肥胖

（5）带领学生一起总结

（6）作业：请各位同学回去后制定一份适宜自己的训练计划？