健康体能的“木桶原理”特级教师教学实录

健康体能的木桶原理

--—与健康有关的体能

王建明

教材内容：与健康有关的体能

教学目标：

1、认知目标：初步理解体能的概念及分类，掌握健康体能的各要素，理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用。

2、能力目标：学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用。

3、情感目标：培养学生的集体荣誉感，增进同学之间的友谊。 教学重点：如何采用正确的方法进行心肺耐力的锻炼。

教学难点：掌握和运用健康体能的锻炼方法。

教学过程：

导课：

（投影打出木桶理论图片）教师引导学生看图片并提出问题，由学生回答，教师归纳总结，得出结论。根据健康体能的木桶原理从而引出本课的教学内容--—与健康有关的体能。

结论：

一只木桶盛水的多少，并不取决于桶壁上最高的那块木块，而恰恰取决于桶壁上最短的那块。根据这一内容，可以有两个推论：其一，只有桶壁上的所有木板都足够高，那木桶才能盛满水。其二，只要这个木桶里有一块不够高度，木桶里的水就不可能是满的。

理论扩充与深化：“木桶理论”可以启发我们思考许多问题，比如训练团队精神建设的重要性。在一个团队里，决定这个团队战斗力强弱的不是那个能力最强、表现最好的人，而恰恰是那个能力最弱、

表现最差的落后者。因为，最短的木板在对最长的木板起着限制和制约作用，决定了这个团队的战斗力，影响了这个团队的综合实力。也就是说，要想方设法让短板子达到长板子的高度或者让所有的板子维持“足够高”的相等高度，才能完全发挥团队作用，充分体现团队精神。

问题探究

：(多媒体打出)

1.你知道体能及其构成吗？

2.你了解健康体能的木桶原理吗？

3.你知道那些方法可以有效的增强与健康有关的体能？

4.你知道哪些方法可以有效的使你保持一副好身材？

5.仅仅以一个人的体重来判断是否肥胖科学吗？

一、体能：人体适应环境的能力；具体的说体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。

体能的分类：健康体能和运动体能 二、健康体能：与健康有关的体能。包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。

1、心肺耐力

（1）心肺耐力：呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力

。 （2）提高心肺耐力的手段：进行有氧运动。

常见的锻炼方法有：步行、慢跑、游泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧操等。

常识：

行走30 分钟心率 90～100 /min，坚持跑步20 分钟心率

150～160 /分钟之间，走与慢跑相结合 20 分钟心率 120～140 /分钟之间。 （3）运动刺激的作用：运动可以增强心肺耐力。经过长期的运动刺激，一方面，左心室内腔扩大，心肌有氧代谢能力改善，增强心脏的泵血功能，提高循环系统运输氧气和养分的效率；另一方面，肺通气量的增加和弥散能力的提高又能促使肺功能的改善，使机体对抗负荷时得到充足的氧气供应。

（4）如何正确地确定锻炼时的目标心率（THR） 计算最大心率（MHR）：MHR=220－年龄。 测定安静心率（RHR）：至少静坐 15～25 分钟后测得的心率。 计算心率储备（HRR）：HRR=MHR－RHR，表示你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数 目标心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR 例题：计算一个 18 岁的学生，安静心率为 68 次/分，其 50%、70%和 85%运动强度时的目标心率。 MHR=220-18 =202 次/分 RHR=68 次/分

HRR=202-68=134 次 50%强度时的 THR=（134×50%）+68=135 次/分 70%强度时的 THR=（134×70%）+68≈162 次/分 85%强度时的 THR=（134×85%）+68≈182 次/分

心肺耐力锻炼的目标心率范围为 135 次至 182 次/分。

结论：

①运动强度范围在 50%～85%最大摄氧量时，对增强心肺功能最有意义。 ②运动时的心率在 50%～85%心率储备（HRR）范围内，可以实现发展心肺功能的预期目标。 ③对于体健的高中学生，如果希望较快地发展心肺耐力，强度应定在

70%～ 85%HRR 较妥。

2、肌肉力量和肌肉耐力

（1）

肌肉力量：肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力。 （2）肌肉耐力：肌肉克服一定的阻力进行重复收缩或持续一定姿势的能力。 （3）手段：

①运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑

皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，进而在总体上提高肌肉力量和肌肉耐力。 ②田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。 ③方法：负重抗阻力练习法；对抗性练习法如双人顶、双人推拉等；克服弹性物体

阻力练习法如弹簧拉力器、橡皮带等；利用自然环境地形地貌特点的练习方法如沙地、草地中跑跳练习；克服自身重量练习法如引体向上、单足跳跨步跳、俯卧撑等；力量训练器练习法如杠铃、哑铃等。

3、柔韧性 （1）柔韧性：指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组

织的弹性和伸展能力。 （2）影响柔韧性的生理因素：关节面的结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周围组织体积、中枢神经组织对骨骼肌的调节能力。 （3）发展柔韧性的方法：

发展上肢及肩带柔韧性的方法有：压肩、拉肩、上下振臂、双人压肩等；

发展躯干柔韧性的方法有：体前屈、仰卧起“桥”等；发展下肢的方法有：弓步压腿、正压腿、摆腿等。 4、身体成分 脂肪成分和非脂肪成分



非脂肪成分：肌肉、骨骼、水、其他脏器

。



人体内的“燃料”：糖、脂肪、蛋白质



人体内最大的“燃料”库---脂肪

运动时间愈长，脂肪功能比例增大

适合保持好身材的项目：游泳，慢跑、健身操、爬楼梯



人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系： 体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m2） 标准BMI数值

体重指数 男性 女性

过轻 低于20 低于19

适中 20-25 19-24

过重 25-30 24-29

肥胖 30-35 29-34

非常肥胖 高于35 高于34



专家指出最理想的体重指数是22 三、体育锻炼对健康体能的作用：（多媒体打出）

1、改善心血管功能。

2、增加肌肉力量，延缓疲劳。

3、改善骨密度，促进和保持

骨骼功能。

4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解。

5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好的影响。

随堂巧练：（多媒体打出）

课后总结与延伸（多媒体打出）

作业：

板书： 与健康有关的体能 一、体能

：

体能的分类 二、健康体能：

1、心肺耐力 （1）定义 （2）手段、方法 （3）确定锻炼时的目标心率

2、肌肉力量和肌肉耐力 （1）定义 （2）手段、方法

3、柔韧性

（1）定义 （2）影响柔韧性的生理因素 （3）方法

4、身体成分

组成：脂肪成分和非脂肪成分

三、体育锻炼对健康体能的作用？